Comment prendre du muscle en peu de temps?

Comment prendre du muscle en peu de temps?

26 février 2018 | consulté 2142 fois

Pour prendre du muscle, il n’y a pas de secret : il faut s’entraîner correctement, soulever des poids avec intensité, faire attention aux positions adoptées, bien exécuter les mouvements, alterner les différents groupes musculaires, bien manger, se reposer entre chaque séance, développer la connexion « esprit-muscle »… Il existe de nombreux paramètres à adopter et à mettre en place pour permettre de gagner du muscle correctement et en peu de temps. Cela peut demander beaucoup d’investissement de votre part mais il faudra être patient et persévérer! 

Il est tout à fait possible de prendre du muscle en peu de temps en ne travaillant pas uniquement la force, en utilisant la nutrition à bon escient et surtout en faisant des exercices utiles et efficaces. Pour prendre du muscle en augmentant la taille de ces derniers, il ne faudra pas s’éparpiller. En effet, il est important de se focaliser sur votre objectif pour pouvoir l’atteindre. Dans cet article, nous allons vous exposer les principaux conseils pour vous permettre de prendre du muscle en peu de temps tout en vous évitant quelques erreurs en musculation.

Ne faites pas que de la force

Pour prendre du muscle, n’essayez pas de gagner trop en force. En effet, prendre de la force n’est pas un bon moyen de gagner du muscle car il ne faut pas se focaliser sur les poids soulevés mais sur les muscles travaillés. Il ne faut pas soulever des poids sans réfléchir aux muscles sollicités ou en mettant des charges bien trop lourdes avec des mouvements partiels. Prendre de la force est totalement différent de prendre du muscle. Laissez votre ego au vestiaire et faites de la musculation sans se dire « je pousse des barres ». Le poids indiqué sur vos haltères et vos poids n’est qu’une indication et non une fin en soit pour prendre du muscle. 

Faites des séries avec des répétitions moyennes

Pour prendre du muscle, il ne faut pas faire des séries trop courtes et donc ne pas utiliser des charges trop lourdes. Utilisez des poids vous permettant de faire des séries de 6 à 10 répétitions minimum sur des exercices de bas ou polyarticulaires ainsi que des séries de 12 à 15 répétitions maximum sur des exercices d’isolation. Attention, concernant les séries de travail, ne vous limitez pas à un nombre de répétitions sachant vous-même que vous pouvez en faire plus! Dans ce cas, mettez un peu plus lourd pour que vous ne puissiez pas soulever plus en répétitions! Chaque série de travail doit être intense, productive et efficace pour vous permettre de progresser rapidement! 

Arrêtez vous au nombre de répétitions lorsque vous sentez que la qualité de l’exécution se dégrade. Limitez vous donc à l’échec de l’exécution et non à l’échec du poids soulevé. Cela vous permettre de prendre du muscle plus rapidement sans vous blesser. 

Ne pas négliger la nutrition

En complément d’un entraînement efficace et adapté à vos objectifs, ne négligez pas la nutrition qui joue un rôle primordiale dans votre développement musculaire. En effet, il faudra manger suffisamment de calories dans des ratios propres à votre style de vie et votre métabolisme en calculant vos macronutriments (protéines, glucides et lipides). Il est important de savoir comment calculer vos calories pour permettre de les ajuster selon vous et optimiser vos résultats en musculation. 

Les protéines participent la construction musculaire et sans elles, le corps ne peut pas produire de muscles. Les glucides favorisent un aspect de muscle plein et son essentiels à l’apport en énergie et donc à la croissance musculaire, à la récupération et à l’entraînement! Il faudra veiller à en manger suffisamment pour permettre à vos muscle de tout donner lors de vos séances! Les lipides sont très importants également puisqu’ils participent entre autre, à la bonne santé générale de votre organisme. 

Faites des exercices polyarticulaires et complets

Pour une bonne prise de masse, ne perdez pas votre temps sur des exercices de finition. Tentez plutôt de travailler les gros muscles dans leur ensemble pour prendre du muscle de façon rapide et efficace. Par exemple pour les jambes, faites du squat, des fentes, du soulevé de terre jambes tendues, pour les pectoraux, du développé couché ou des dips et pour le dos du soulevé de terre, du rowing ou encore des tractions! Privilégiez les mouvements les plus éprouvants et les plus complets dès le début et ne vous préoccupez pas de tout les exercices de finition que vous pouvez faire avec des poulies vis-à-vis ou des tirages par exemple. Ces exercices peuvent être réalisés en fin de séance après voir fait des mouvements polyarticulaires en début.

Les exercices d’isolation peuvent servir à améliorer l’aspect d’une partie du muscle mais pour augmenter le volume global du muscle, il sont inutiles. Utilisez en priorité des exercices de base qui vont travaille le muscle dans son ensemble et les finitions se feront qu’ensuite, une fois que le volume musculaire est présent. 
De plus, les exercices polyarticulaires sont importants pour solliciter au maximum votre testostérone et votre système nerveux. Ils vont vous permettre de développer un physique plus solide! 

Prendre du repos adapté entre les séances 

Vouloir progresser très vite, prendre du muscle trop rapidement peut vite mener à vouloir en faire toujours plus avec des séries en trop, un nombre incalculable d’exercice et des séances tous les jours! C’est une grave erreur qui peut vous mener au surentraînement et à la régression ou même à la blessure! Trop d’entraînements éprouvants peut mener à une fonte adipeuse et à une régression si vous manquez de repos. 

Vous pouvez donc prendre  1 ou 2 jours de repos dans la semaine pour la récupération et permettre une croissance musculaire rapide et efficace! En effet, c’est durant vos séances que vos fibres musculaires se détruisent et se reconstruisent durant la période de repos. Le repos fait donc partie intégrante du développement musculaire. 

Soyez complets dans vos séances de musculation

Ne négligez aucun groupe musculaire! La première erreur de débutant est de travailler que le haut du corps pour avoir des gros pectoraux et des gros bras au détriment des jambes qui sont par exemple délaissées! Il est donc important et primordial de travailler TOUS les groupes musculaires car ils seront mieux stimulés dans leur ensemble et vont vous permettre de vous construire un physique complet et harmonieux! 

En clair, ne faites pas l’erreur de vous dire que vous faites du foot ou bien du cardio en guide d’excuse de ne pas faire les jambes. 

En résumé

Avec tous ces conseils, vous allez maximiser votre vitesse de progression mais attention, la musculation est un sport de patience! Il faut en général plusieurs années pour atteindre son objectif! Les résultats sont rapides au début mais prennent plus de temps au fur et à mesure des années de pratique. Ce n’est pas pour cette raison qu’il faut abandonner! 

Vous pouvez optimiser vos résultats en musculation et en nutrition si vous souhaitez augmenter plus rapidement vos apports en protéines et en calories par exemple ou bien utiliser des compléments alimentaires pour une prise de masse

A vos muscles!