Comment réussir sa prise de masse ?

Comment réussir sa prise de masse ?

6 janvier 2016 | consulté 5550 fois

La prise de masse est une étape par laquelle de nombreux culturistes et débutants en musculation passent pour prendre du muscle. Il s’agit d’un processus permettant de gagner rapidement du poids et des muscles. Toutefois, la prise de masse engendre toujours et indubitablement une prise de gras dans le cas d’une prise de masse rapide, mais beaucoup moins lors d’une prise de masse sèche. Le mieux sera bien évidemment d'opter pour une prise de masse sèche consistant à ingérer des calories visant à une prise de muscle progressive et de qualité. Pour réussir sa prise de masse, il est nécessaire de suivre certaines directives : augmentation progressive des calories, choix de la nutrition, surveillance du poids, entraînement quotidien.

Améliorer la quantité de calories ingérées

Dans le but de bien réussir sa prise de masse, la première chose à faire sera d’augmenter graduellement la dose de calories ingérées. Une augmentation de 10 % des apports en calories offre la possibilité de ne gagner que du muscle. Et afin que cette prise de masse soit la plus efficace possible, l’utilisation d’un complément alimentaire comme un gainer est la bienvenue. Le mieux serait d’en prendre un de niveau intermédiaire avec un ratio de 50/50 entre les protéines et les glucides puis un autre de niveau extrême dans un second temps qui est plutôt sur un ratio 30/70. Lors d’une prise de masse, il faut noter qu’il est également nécessaire de suivre un régime adapté. Pour ce qui est de la quantité de protéines, des glucides et des lipides à prendre pour ne prendre que du muscle, il faudra 2.5 g de protéines par kilo de poids de corps, 3 g de glucides et 1.5 g de lipides, toujours par kilo de poids de corps. Nous vous proposons des solutions sur mesure pour générer des plans alimentaires qui correspondent exactement à vos besoins.

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Le choix d’une alimentation de qualité

Pour éviter la prise de graisses lors d’une prise de masse, il est primordial de privilégier la qualité à la quantité. En effet, la nourriture des fast-foods comme les burgers, les frites, les beignets et autres ne sont pas du tout conseillés. Ils apportent une prise de masse grasse supérieure à une prise de masse musculaire, ce qui n’est pas le but de la prise de masse. Prendre des aliments ne contenant pas de sucre permet de limiter la sécrétion d’insuline, l’hormone qui active l’utilisation du glucose dans l’organisme. Le choix des viandes rouges et des protéines de qualité sont les meilleurs nutriments à prendre au moment d’une prise de masse. Et en plus des trois repas traditionnels, il faudra que le pratiquant ajoute des collations qui seront à répartir tout au long de la journée. Les amandes, les noix d’acajou, les cacahuètes et autre oléagineux sont d’excellents aliments à haute valeur calorique. Et contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent, elles ne contiennent que de bonnes graisses. Mais attention, ce n’est pas pour autant qu’il faut en abuser.

Surveiller son poids

Pour que la prise de masse soit un succès, il est primordial de faire attention aux dépenses des calories. En effet, si de nombreuses personnes estiment que l’entraînement se présente comme le facteur clé dans le conditionnement de la dépense calorique, ce n’est pas tout à fait correct. Le fait est que les entraînements ne permettent que de stimuler les fibres des muscles ce qui a pour effet d’accroitre le système musculaire grâce à une réaction anabolisante. Pour trouver un équilibre calorique, il faut se tourner vers la nutrition. Le choix d’une alimentation adaptée pour la prise de masse et l’augmentation des apports en calories sont les facteurs clés de la réussite de celle-ci. Il faut également se concerter sur la vitesse de progression, car si elle est trop rapide, il va sans dire que la prise de masse grasse devrait toujours être inférieure à la prise de masse musculaire. Dans le but d’éviter cette situation, il faut limiter la prise de poids de 2 kg au maximum par mois.

Un entraînement adéquat et une bonne récupération

Étant donné que le corps emmagasine beaucoup de calories pendant une prise de masse, l’entraînement n’en sera que plus fructueux. Pendant la période de prise de masse, le but des exercices pratiqués sera d’hypertrophier les muscles. L’entraînement ne se concentrera pas sur l’endurance ni sur la force. Le but étant d’avoir du muscle pur et dur. Pour cela, il suffit de réaliser un nombre de répétitions moyen ne dépassant pas les 12 répétitions pour chaque exercice. Concernant les mouvements les plus adaptés, ceux de base sont à favoriser. En effet, ceux-ci provoquent plus de chocs sur les muscles. Cela permet d’obtenir de meilleurs résultats. Augmenter les charges offre la possibilité d’atteindre efficacement les objectifs. Le pratiquant pourra procéder à cette augmentation tous les 15 jours ou d’une séance à une autre suivant son programme de prise de masse. Il faut également savoir que les muscles ont besoin de récupérer après avoir autant été traumatiser par les exercices. Pour que la prise de masse soit une réussite il faudra donc suivre certaines règles concernant les exercices à pratiquer et la récupération nécessaire : limiter de 3 exercices par muscle et 4 séries par exercice, prendre un repos de 3 min après chaque série et préférer les exercices de base polyarticulaires. En plus des petits repos après chaque série, il faut laisser aux muscles le temps de souffler encore plus par la suite. En effet, enchaîner les exercices n’occasionnerait que la destruction des muscles si ceux-ci ne se reposent pas en conséquence. Afin que la magie de la construction musculaire puisse opérer, il faut prendre un jour de repos entre les séances avec au minimum deux jours de repos consécutifs dans la semaine.

Si l’alimentation est un des points les plus importants de la prise de masse, cela ne veut pas dire que cela fait tout. Pendant cette période, vous devez continuer de vous entraîner de façon intensive, en choquant vos muscles pour qu’ils s’adaptent à l’effort que vous leur demandez. Évidemment, cette adaptation ne peut se faire que si vous leur fournissez suffisamment de nutriments.

De plus, cette adaptation demande du temps et du repos. Inutile, donc, d’enchaîner les séances d’entraînement, si vous ne laissez pas vos muscles souffler un peu. Le mieux, c’est de laisser au minimum 1 jour de repos entre chaque séance avec au moins 2 jours de repos total, consécutifs, dans la semaine. Le week-end étant souvent le moment idéal pour cela.

La prise de masse n’est pas à prendre à la légère. Certains paramètres doivent être respectés pour que celle-ci se termine par une prise de masse musculaire et non une prise de masse grasse. L’augmentation des apports en calorie, le choix d’une alimentation adaptée, la surveillance du poids et des exercices conformes au programme de prise de masse sont ainsi les facteurs clés du succès pour prendre du muscle efficacement.