Quelle source de protéines choisir pour la musculation?

Quelle source de protéines choisir pour la musculation?

29 juin 2016 | consulté 26507 fois

Le fromage blanc

Le fromage blanc est très prisé dans la musculation car c’est une source de protéines de qualité à assimilation lente. En effet, la protéine présente dans le fromage blanc est principalement de la caséine, donc une protéine qui se digère lentement sur le long terme. Elle est absorbée très lentement pour vous permettre d’apporter une source de protéines durable et vous éviter le catabolisme musculaire. Cependant, il faut faire attention aux valeurs nutritionnelles qui peuvent afficher une forte teneur en matières grasses et une quantité de sucres ajoutés non négligeable. Si vous êtes réellement un amateur de fromage blanc, pensez à bien lire les valeurs nutritionnelles pour essayer d’avoir le meilleur compromis. 

Le fromage blanc se trouve très facilement dans les supermarchés et grandes surfaces par sa popularité. Bon nombre de pratiquants consomment du fromage blanc durant les collation et/ou avant de dormir pour apporter à leur organisme, une quantité de protéines à diffusion lente pour optimiser leur récupération et construction musculaire. Le fromage blanc possède pour la plupart du temps, davantage de calories, de glucides et de lipides que la whey et la caséine.

La whey

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100% Whey Gold Standard, la protéine la plus vendue au monde!

La whey ou protéine de petit lait, est le complément alimentaire préféré de tous les pratiquants de musculation et de fitness. En effet, c’est une protéine à absorption rapide, qui permet d’apporter très rapidement, une quantité d’acides aminés à vos muscles. La whey est particulièrement intéressante lorsqu’elle est consommée après un entraînement ou après une période de jeune. Elle va permettre d’éviter le catabolisme musculaire et apporter les nutriments essentiels aux muscles pour qu’ils puissent récupérer et se reconstruire à l’issue d’une séance.

La whey est disponible sous plusieurs formes, comme l’isolat, pour les personnes intolérantes au lactose ou souhaitant avoir le moins de sucres et graisses possible. La whey est très pratique et rapide pour vous apporter une source de protéines de haute qualité selon le produit choisi et vos objectifs. 

La caséine

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La protéine à absorption lente pour vos apports en caséine micellaire!

La caséine est une protéine à digestion lente, comme le fromage blanc. C’est la protéine principale du lait de vache qui est composé de 80% de caséine et 20% de whey. La caséine est présente dans de nombreux aliments de notre quotidien : fromages, yaourts, produits laitiers, préparations pour bébés, plats préparés… 

Aujourd’hui, il existe de nombreuses formes de caséines comme :
-    Caseinate de calcium : caséine isolée, extraite du lait par des procédés technologiques. Elle représente la caséine de base la plus courante que nous pouvons trouver.
-    Caséine micellaire : caséine isolée mais sa filtration garde intacte la structure de la protéine. Cette forme est plus pure et de meilleure qualité car elle ne perd pas en activité biologique et en digestivité. De plus, elle est mieux assimilée et de meilleure qualité que la caseinate de calcium.
-    Protéine de lait : protéine en poudre composée de whey et de caséine conservant les mêmes proportions que le lait de vache : 80% de caséine et 20% de lait.

La caséine a de l’utilité lorsqu’elle est consommée avant une longue période sans apport en protéines comme durant une collation ou au coucher pour apporter une quantité d’acides aminés sur le long terme et favoriser la récupération et la prise de muscle. Comme la whey, la caséine possède une forte dose de Leucine, l’acide aminé essentiel de la famille des BCAA, le plus utilisé par les muscles pour la construction musculaire.

Quelle source choisir?

En résumer, pour pouvoir tirer tous les bénéfices de ces sources de protéines, vous pouvez les utiliser de la façon suivante :

  • -    Fromage blanc : en collation et/ou avant de dormir par son absorption lente. Attention à privilégier les produits pauvres en glucides et lipides pour avoir un apport de protéines de qualité sans faire exploser votre compteur calorique! Le fromage blanc possède cependant, plus de calories, de graisses et de lipides que la majorité des whey et caséines.
  • -    Whey : après une longue période de jeune (au réveil) et autour de l’entraînement. Cette source de protéines à absorption rapide permet de relancer le métabolisme au réveil en apportant une quantité de protéines très rapidement. Consommée avant l’entraînement (environ 30 minutes voire 1 heure), elle permettra d’apporter à votre organisme, une quantité importante d’acides aminés à vos muscles pour éviter les coups de fatigue et le catabolisme musculaire. Prise après l’entraînement, vos muscles ont besoin d’un apport rapide en protéines et acides aminés pour lancer l’anabolisme et permettre la récupération. La whey joue donc un rôle primordial dans cette phase et sera plus avantageuse que le fromage blanc et la caséine.
  • -    Caséine : en collation et/ou avant de dormir par son absorption lente. Contrairement au fromage blanc, la caséine contient une forte teneur en Leucine, l’acide aminé essentiel responsable de la construction musculaire. Suivant les marques, elle est très peu calorique et contient très peu de sucres et lipides pour un apport en protéines de qualité. Elle possède également davantage de protéines que le fromage blanc à quantité égale. Elle sera donc un meilleur choix en terme de qualité, d’apport en protéines et par conséquent de budget.

Pour optimiser vos résultats et en fonction de votre mode de vie, il est possible de combiner la whey et la caséine ou la whey et le fromage blanc pour bénéficier d’un apport en protéines durable dans le temps. Ainsi, au petit-déjeuner, en collation ou à la fin d’un entraînement, vous allez pouvoir apporter à vos muscles, des protéines et acides aminés à l’absorption rapide et lente! De cette façon, vous allez pouvoir nourrir vos muscles sur une période de temps prolongée!