Les différents types de glucides en musculation

14 octobre 2015 | consulté 3888 fois

Lorsque l’on parle de prise de masse musculaire, on retient souvent le mot protéine. Cependant, il y a un autre nutriment qui nécessite une attention particulière, il s’agit des glucides. Le développement musculaire nécessite un apport protéique supérieur, mais il faut penser qu’en parallèle, une consommation de bons lipides et de bons glucides est tout aussi importante.

Les glucides se trouvent fréquemment dans notre alimentation. On les retrouve sous deux formes, à savoir les glucides simples et les glucides complexes. Ceux sont les macronutriments les plus utilisés par l’organisme afin d’en dégager de l’énergie sous forme d’ATP ou stockées sous forme de glycogène principalement dans le foie et les muscles.

Les glucides simples

Ces glucides sont généralement utilisés lors de l’entrainement dans vos boissons isotoniques, afin de fournir rapidement de l’énergie à vos muscles. Ceux sont des glucides qui seront assimilés rapidement. On les appelle plus couramment glucides rapides. Lors de l’ingestion de ce type de glucides, le corps va émettre une sécrétion réactionnelle d’insuline suite à l’augmentation rapide de la glycémie. Cette augmentation rapide de la glycémie dépend de l’index glycémique des aliments consommés.

Qu’est-ce que l’index glycémique ? Il s’agit de la capacité d’un aliment à faire augmenter votre glycémie, c’est-à-dire votre taux de sucre dans le sang (glucose). Plus l’index glycémique est haut, plus la glycémie augmentera rapidement et ainsi votre pancréas sécrètera une quantité plus importante d’insuline, appelé pic d’insuline. L’index glycémique des aliments est réparti sur une échelle allant de 1 à 100.

  • Les IG bas soit < à 35 se retrouvent généralement dans les fruits, les légumes, les céréales en grains
  • Les IG moyen compris entre 35 et 50 se retrouve principalement dans les céréales complètes et les fruits secs
  • Les IG haut > à 50 se retrouvent dans les céréales blanches, la pomme de terre, le pain blanc, les biscuits, les gâteaux et autres sucreries

On notera que la cuisson des aliments influe sur leur IG. En effet des pâtes trop cuites auront un index glycémique supérieur à des pâtes "al dente". Généralement, il faut compter entre 3 et 5 grammes de glucides par kilo de poids de corps pour une prise de muscle. Lors des jours de repos, l’apport glucidique doit diminuer à 2g par kilo de poids de corps.

Les glucides complexes

Plus communément appelés sucres lents, il sont constitués de glucides de bonne qualité et sont riches en vitamines, minéraux et fibres. On retrouvera dans cette catégorie, les céréales comme les pâtes, le boulgour, le quinoa ou encore les légumineuses comme les petits pois, les pois chiches. Il est recommandé de favoriser les céréales complètes qui offrent une quantité de fibres supérieure et permettent donc de réguler la glycémie en diminuant l’absorption trop rapide des glucides.

Ces glucides sont très important dans l’équilibre alimentaire, notamment lorsque l’on pratique une activité physique qui demande beaucoup d’énergie.

En résumé : bien prendre des glucides quand on fait de la musculation

Maintenant que vous connaissez la différence entre les deux types de glucides, vous devez avoir compris que les glucides simples (rapides) ne sont pas bons pour vous, excepté lors de l’effort ou en cas d’hypoglycémie. Pour éviter au maximum ces glucides, évitez les produits industriels qui sont très riches en glucides (et en acide gras saturés) et favorisez les produits naturels.

Il est important de manger des glucides de bonne qualité au petit déjeuner, car durant le sommeil, même si vous ne le ressentez pas, votre corps a été en activité. Notamment votre cerveau, qui est un organe à cellules gluco-dépendantes. Il y a donc au réveil une possibilité de petite hypoglycémie qu’il faut absolument éviter. De plus, au réveil votre corps est généralement en catabolisme musculaire qu’il faut donc stopper grâce à un apport alimentaire énergétique.

Ne perdez pas de vue que la majorité de votre apport calorique doit provenir de produits maigres comme les œufs, les viandes maigres, les aliments pauvres en glucides et en matières grasses. Votre alimentation est la base de votre développement musculaire. Vous pouvez vous entraîner 6 jours sur 7 à fond, si vous mangez mal, votre prise de muscle sera médiocre. En revanche, allier une alimentation optimale et des entraînements intenses, vous obtiendrez des résultats à coup sûr.

Pendre de la masse ne signifie pas manger comme un goret mais manger de bons aliments !

Il faudra jongler avec votre apport glucidique qui sera à la base de votre prise de masse. Si vous prenez trop de poids, alors réduisez cet apport. En revanche, si vous avez du mal à en prendre alors augmentez-le. Il faudra chercher le juste milieu en terme de quantité pour optimiser vos résultats. Il faut être discipliné en musculation afin d’obtenir de vrais résultats. Ne perdez pas vos objectifs de vue et n’oubliez pas de privilégier une alimentation équilibrée et variée.

Si vous ne savez pas quand consommer les glucides pour la musculation, jetez un œil à notre rubrique objectifs où vous retrouverez des plans alimentaires adaptés. Il faudra s’en inspirer et adapter les quantités à votre physique et votre objectif.