Quelles charges utiliser pour vos exercices de musculation

Quelles charges utiliser pour vos exercices de musculation

7 décembre 2016 | consulté 9086 fois

En musculation, il est très important de savoir définir les poids à utiliser lors des exercices. Avec de l’expérience, il est plus facile de connaître les charges à privilégier alors que quand on débute, ce n’est pas toujours évident. En effet, de nombreux pratiquants se demandent quels poids choisir sur certains exercices afin d’en tirer tous les bénéfices à l’entraînement. Dans cet article, nous allons définir la notion des poids légers et lourds selon le type de travail choisi. Vous pouvez également retrouver nos conseils pour éviter les erreurs en musculation.

Des poids lourds ou des poids légers ?

Quel poids choisir pour les exercices de musculation ? Bon nombre de pratiquants se demandent le poids idéal à privilégier pour progresser le plus rapidement possible. Cependant, un poids lourd ou léger est très subjectif puisque des poids lourds pour certains paraîtront légers pour d’autres et vice versa. Il n’est donc pas possible de donner une réponse simple et il faut adapter ses propres charges de travail en fonction de sa capacité. Il n’existe donc pas de chiffre magique pour débuter ou pour progresser, les charges vont dépendre de la force de chacun. Cela ne signifie en aucun cas que les progrès seront plus lents ou plus rapides. Sachez que nous sommes tous différents et nous évoluons tous à notre rythme. 

Il existe bien une chose très importante à prendre en compte c’est de ne jamais se comparer aux autres. En effet, nous n’avons pas tous la même force, les mêmes capacités, la même génétique, le même mode de vie, la même alimentation et autres paramètres importants liés à la progression mais le plus important reste de progresser à son niveau. Ce n’est pas parce que vous allez commencer avec des poids plus faibles que vous allez moins bien progresser ni parque vous allez commencer avec des poids plus lourds que vous allez mieux progresser. Ce qui compte réellement ce n’est pas la charge soulevée à l’entraînement mais la progression faite au cours du temps.

Comment choisir ses poids sur les exercices de musculation ?

Il est difficile de connaître ses charges sur les différents exercices de musculation car nous ne savons pas toujours quels poids privilégier. De plus, il existe de nombreuses machines à notre disposition dans une salle : barres, haltères, machines guidées… et nous avons parfois peur de mettre trop et de se faire mal ou trop peu et ne pas assez solliciter les muscles.

Afin de définir les charges sur les exercices de musculation, il existe deux méthodes : soit tester son 1 RM sur un exercice puis en prendre 60 à 70% ou alors procéder par des essais successifs.

Méthode du 1 RM

La méthode du 1 RM est la plus connue et la plus simple puisque le but est de tester 1 seule répétition maximale sur un exercice. Cela signifie qu’il faut mettre la charge la plus lourde que vous pouvez soulever qu’une seule fois. Il est recommandé de bien s’échauffer et monter le poids petit à petit pour éviter les blessures. Attention également à privilégier une bonne exécution pour pouvoir progresser le plus rapidement possible. Lorsque vous avez trouvé votre 1 RM, il vous suffit d’appliquer un ratio de 60 à 70% pour vous donner votre poids de travail. Le pourcentage à utiliser pour faire les séries n’est pas forcément un indicateur fiable donc il se peut que vous le baissiez ou l’augmentiez en fonction de vos capacités.

Méthode itérative : essais successifs

La méthode itérative consiste à essayer de faire des séries de 10 répétitions avec un poids que vous estimez être le bon. Cela signifie que si vous devez faire 4 séries de 10 répétitions avec une charge, c’est que vous ne pouvez pas en faire plus. Il faut donc mettre le poids le plus lourd que vous pouvez soulever sur un nombre de séries de 10 répétitions. Il vous suffit de faire une première série de 10 répétition avec un poids et l’augmenter si c’est c’est trop facile ou le diminuer si c’est trop difficile. Au bout de quelques séances de musculation sur tous les groupes musculaires travaillés, vous allez pouvoir trouver la charge de travail qui vous convient.

Privilégiez l’intensité de la charge

L’intensité de la charge est un critère très important à prendre en considération pour vous aider à atteindre vos objectifs. En effet, pour éviter la routine en musculation, il est recommandé de varier régulièrement l’intensité (ex : toutes les 2-3 semaines) pour ne pas habituer vos muscles à soulever les mêmes charges.

  • Si votre objectif est la force (série intense), il faudra privilégier les séries courtes avec des poids élevés (entre 6 et 10 répétitions).
  • Si votre objectif est le volume (série d’intensité moyenne), il faudra privilégier les séries longues avec des poids plus légers (entre 8 et 12 répétitions). Vous pouvez également faire entre 12 et 15 répétitions avec des poids encore plus légers si vous cherchez à faire une série longue et peu intense.

Pour trouver le bon poids, il faut qu’à la fin de la série, l’effort soit suffisamment intense pour ne pas faire une répétition supplémentaire tout en pouvant reprendre après 1 ou 2 minutes de repos et répéter cet effort sur 3 ou 4 séries. Si vous pouvez faire plus de répétitions à chaque série que le nombre fixé, c’est que le poids n’est pas assez lourd et vice versa.

La qualité prime sur la quantité

La qualité des exécutions des mouvements en musculation est primordiale pour progresser. En effet, il est préférable de miser sur la qualité plutôt que la quantité. Il faut donc se concentrer sur la qualité d’exécution des exercices plutôt que sur le poids soulevé. Le poids est simplement un chiffre, un outil mis à votre disposition qui permet de comparer la progression au fil du temps tout en misant sur la qualité des mouvements. Un mouvement réalisé correctement avec une charge faible sera plus bénéfique qu’un mouvement mal exécuté avec une charge lourde.

Pour davantage de résultats et de sensations, il faut ressentir une contraction musculaire à la fin de chaque série sans ressentir de crampes ou de douleurs. Il faut essayer de contracter le muscle sollicité pour qu’il puisse être totalement isolé et travaillé dans son ensemble. 

Conclusion

Vous l’aurez donc compris, en musculation, il n’existe pas de poids magique et précis à privilégier pour ses exercices car cela dépend réellement des capacités de chacun. Cherchez à progresser à votre rythme tout en privilégiant des mouvements de qualité en augmentant petit à petit vos charges au fil du temps. N’essayez pas de vous comparer aux autres personnes car nous sommes tous différents et nous évoluons tous à différentes vitesses. Apprenez à fixer vos poids selon vos objectifs et les méthodes mentionnées dans cet article et suivez votre progression en tenant un historique de tout ce vous avez fait pour que vous puissiez vous comparer. N’oubliez en aucun cas la notion de plaisir et de dépassement de soi à la salle d’entraînement! Nous espérons que ces conseils de musculation vous aideront à progresser davantage