En savoir plus sur la caséine en musculation

23 janvier 2017 | consulté 6456 fois

La caséine est la protéine principale du lait de vache qui lui-même, est composé de 80% de caséine et de 20% de whey. Comme nous le savons déjà, la whey est une protéine à assimilation rapide, principalement utilisée autour de l’entraînement pour répondre rapidement au besoins en acides aminés de votre organisme. La whey protéine permet d’améliorer la récupération et le développement musculaire sec et elle est à privilégier après l’entraînement pour permettre une reconstruction efficace des fibres musculaires détruites à l’entraînement.

La caséine, quant à elle, est une protéine à assimilation lente, c’est-à-dire que l’organisme l’assimilera au cours d’un laps de temps bien plus long que la whey. Ainsi, votre organisme pourra bénéficier d’un apport prolongé et durable d’acides aminés. Elle est donc idéale pour une consommation avant une longue période sans apport en protéines comme une collation entre les repas principaux ou bien au coucher. La caséine est présente dans de nombreux aliments que nous consommons au quotidien : fromage, produits laitiers, yaourts, fromage blanc et même dans les préparation pour bébés, sauces ou bien plats préparés. La caséine est souvent utilisée comme liant dans les plats industriels afin de proposer des repas consistants. 

Quelles sont les différentes formes de caséine ? 

Sur le marché de la nutrition sportive, nous pouvons retrouver différentes formes de caséine dont la principale est la caséine micellaire. En effet, celle-ci est la plus qualitative mais aussi la plus utilisée par les pratiquants de musculation. En dehors de cette dernière, nous pouvons retrouver :

  • Caseinate de calcium : isolée, cette forme est extraite du lait grâce à un procédé de filtration basé sur l’utilisation d’un type d’acide ou bien par la chaleur.
  • Protéine de lait : protéine en poudre composée d’un mélange de whey et de caséine, dans les mêmes proportions que le lait. Ainsi, nous retrouvons 80% de caséine et 20% de whey pour un apport à la fois rapide et prolongé d’acides aminés.
  • Caséine micellaire : elle est isolée du lait par une filtration qui n’implique pas l’utilisation d’un acide ou de la chaleur. Ainsi, la structure de la protéine est intacte pour préserver son activité biologique et sa digestibilité. Elle est donc mieux assimilée par notre organisme et constitue la caséine reine à privilégier.

Pourquoi utiliser de la caséine ?

Comme nous l’avons vu précédemment, la caséine est une protéine à assimilation lente à privilégier entre les repas ou avant le coucher. Elle assure une libération graduelle des acides aminés et protéines dans l’organisme afin qu’il puisse rester en anabolisme musculaire pendant plusieurs heures sans alimentation. C’est la protéine de prédilection pour les personnes étant en période de sèche ou restriction calorique, puisque celle-ci possède un fort effet coupe-faim car elle est très consistante et va permettre de diffuser des protéines sur une longue période pouvant aller jusqu’à 8h. Elle peut être pris à plusieurs moments de la journée (voir quand prendre de la caséine).

De plus, la caséine est particulièrement riche en leucine, un acide aminé essentiel de la famille des BCAA (acides aminés ramifiés) qui est responsable de la construction musculaire. En effet, les BCAA (composés de leucine, isoleucine et valine) sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser seul et doivent être apportés par l’alimentation et plus précisément par la supplémentation. Cet acide aminé, consommé après un entraînement, va faire grimper le taux d’insuline afin de stopper le catabolisme musculaire et vous permettre une reconstruction optimale.

Vous pouvez également coupler la caséine avec de la whey afin d’avoir un apport à la fois rapide et prolongé de protéines pour vos muscles. Cette alliance est très efficace pour une récupération maximale et une construction musculaire sèche de qualité.

Vous l’aurez donc compris, la caséine est une protéine à assimilation lente très importante pour éviter le catabolisme musculaire et fournir à vos muscles, un apport prolongé d’acides aminés !

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