Quel temps de repos en musculation?

Quel temps de repos en musculation?

15 février 2018 | consulté 2516 fois

Pourquoi prendre du temps de repos entre vos séries de musculation?

Lors de la pratique de la musculation, il est essentiel de prendre du repos entre les séries pour mieux récupérer et pouvoir poursuivre son entraînement. Cependant, nous pouvons nous poser la question suivante : quel est le temps de repos idéal à prendre? La notion de temps de repos est propre à chacun et dépendra également des exercices effectués. Entre deux séries, il est essentiel de reprendre son souffle et suffisamment reposer ses muscles afin de pouvoir enchaîner sur la série suivante en y mettant toute sa force. Il se peut que si vous vous reposez trop peu, vous pouvez avoir du mal à effectuer une série comme vous le voudriez et le muscle ne sera pas pleinement sollicité. 

Si vous vous reposez de trop entre les séries, vous pouvez donc réduire l’intensité de votre entraînement et la stimulation de vos muscles sera trop réduire pour induire une progression. Ainsi, les notions « trop » ou « trop peu » se reposer sont des notions floues puisque cela va dépendre des charges utilisées, de l’exercice pratiqué et de l’objectif visé. Par exemple, plus les mouvements solliciteront des groupes musculaires importants et plus les exercices seront complets, et plus vous allez devoir prendre du temps de repos entre vos séries. En effet, lors de mouvements difficiles comme le soulevé de terre, le développé-couché ou bien encore le squat, ces mouvements polyarticulaires demandent davantage d’énergie et de force que des mouvements d’isolation comme du curl biceps ou bien des abdominaux. 

La notion de temps de repos dépendra donc de vos objectifs visés et vous allez pouvoir ajuster ce temps en fonction des exercices pratiqués et charges utilisées. Le temps de repos est à moduler afin d’ajuster l’intensité de l’entraînement. Si vous prenez plus de temps de repos vous allez pouvoir jouer sur la force et si vous prenez peu de temps de repos vous allez augmenter la fatigue et rendre le mouvement plus difficile.

Quand on fait de la musculation, nous avons tendance à enchaîner les séries les unes des autres sans trop se reposer ni mesurer son temps de repos. Il faut savoir que lorsqu’on enchaîne ces séries, les muscles accumulent de l’acide lactique qui vont réduire sa capacité à soulever les charges. Le temps de repos utilisé dépendra donc du poids utilisé pour vos exercices.

Pour un objectif de prise de masse

Généralement, si vous suivez un programme de prise de masse musculaire, les temps de repos entre les séries peuvent aller de 1 minutes 30 à 2 minutes pour les gros exercices et seulement 1 minute pour les exercices d’isolation. Ces temps peuvent évidemment varier si vous soulevez des charges lourdes et des répétitions effectuées (entre 8 et 12 répétitions). L’intensité de l’effort est importante et nous nous retrouvons dans un environnement anaérobie. 

Pour un objectif de force

Si vous souhaitez développer de la force pure, les temps de repos peuvent être plus longs car les charges seront très lourdes et travailler sur des muscles fatigués n’aura pas d’intérêt. Il sera donc conseiller de prendre un temps de repos pouvant aller de 2 minutes à 5 minutes entre vos séries car celles-ci seront entre 1 à 6 répétitions. L’intensité de l’effort est élevée, le muscle est asphyxié et le système nerveux est très sollicité.

Pour un objectif d’endurance musculaire

Pour un objectif de développement d’endurance musculaire, les pauses entre les séries seront plus courtes car le but est d’enchaîner des séries longues (15 à 20 répétitions) avec des poids plus légers et des temps de repos pouvant aller de 30 secondes à 1 minute maximum. C’est une bonne solution si vous voulez rendre votre entraînement plus intense sans avoir besoin d’augmenter les poids. Cela va demander un effort de moyenne ou faible intensité mais sollicitera le système cardio-vasculaire mais peu le système nerveux. 

En résumé

Le temps de repos utilisé doit vous permettre de récupérer suffisamment d’énergie, de retrouver votre souffle et d’évacuer les toxines générées par l’exercice (acide lactique) et de récupérer un influx nerveux efficace. Ainsi, les chiffres de temps de repos et nombre de répétitions ne sont qu’indicatifs. Vous pouvez donc ajuster ces paramètres en fonction de vos sensations à l’entraînement, de vos objectifs et de votre niveau sportif. Le temps de repos entre les séries est donc personnel et variable et ce n’est pas une vérité absolue devant être appliquée par tous. Vous pouvez également repousser la fatigue en musculation pour plus de résultats lors de vos entraînements!