3 points à respecter pour réussir sa prise de masse

3 points à respecter pour réussir sa prise de masse

30 novembre 2015 | consulté 3168 fois

Prendre de la masse se présente comme une étape primordiale dans la construction musculaire. De ce fait, il est important de bien la réussir. La prise de masse consiste à ingérer une quantité de calories dont la valeur est supérieure à celle dont le métabolisme a besoin pour qu’il y ait une prise de masse et de muscle. Seulement, il faut absolument éviter que les calories ingérées occasionnent une prise de gras et de tissus adipeux. Il est nécessaire que celles-ci provoquent une prise de masse de qualité. Voici les trois points à respecter pour bien réussir une prise de masse et prendre le moins de gras possible.

1. L’augmentation calorique et la nutrition pour prise de masse

La première étape pour réussir une prise de masse est d’augmenter progressivement les calories. Un apport calorique de 10% par semaine permet de prendre du muscle progressivement. Et pour l’optimisation de cette prise de masse, il est possible de recourir à un gainer intermédiaire avec 50% de glucides et 50% de protéines. Il faut également savoir qu’il est nécessaire de mettre en place un programme de nutrition adapté pour réussir la prise de masse. Pour cela, il faut intégrer 300 à 500 kcal de plus que l’apport dit "de maintenance", qui est défini comme étant le nombre de calories ne faisant ni prendre du poids ni en perdre. Concernant la uantité de protéinesnécessaire, elle doit être située entre 2 et 2.5 g par kilo de poids de corps. Ce qui fait qu’un pratiquant de musculation de 80 kg devra consommer entre 160 et 200 g de protéines par jour. Pour les glucides, la quantité idéale est de 3 à 4 g par kilo de poids de corps. Les suppléments nutritionnels suivants permettent d’aider à compléter vos apports nutritionnels : les protéines en poudre de type whey protéine et les weight gainer.

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Pour bien réussir une prise de masse, la qualité de l’alimentation est aussi à prendre en compte. La malbouffe comme les hamburgers, les sandwiches, les frites et autres beignets sont à proscrire puisque ce type d’aliments occasionne le stockage des graisses et contient très souvent de grandes quantités de graisses saturées. Minimiser l’apport de gras saturés conduira indubitablement à une prise de masse de meilleure qualité tandis qu’une alimentation sans sucreries (sucres rapides) permet de diminuer la sécrétion d’insuline. Les viandes maigres, poissons blancs/gras et les glucides complexes à index glycémique bas sont les meilleures sources de protéines et de glucides en période de prise de masse. Outre les repas traditionnels, il est nécessaire d’ajouter des collations tout en répartissant l’apport calorique sur la journée. Les oléagineux comme les noix, les cacahuètes et les amandes sont à privilégier étant donné que leur apport calorique est élevé et ils ne contiennent que de bonnes graisses. Ces oléagineux sont également déclinés sous forme de beurres végétaux qui peuvent venir compléter vos collations

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2. La gestion du poids avec la diète

Il faut savoir que l’entraînement n’est pas le facteur clé pour conditionner la dépense calorique. En effet, les exercices physiques ne sont qu’un moyen de stimulation des fibres musculaires engendrant une réaction anabolisante provoquant un accroissement du système musculaire. C’est dans la nutrition qu’il faut trouver l’équilibre calorique pour ne pas restreindre la croissance des muscles. Pratiquer des exercices cardio-vasculaires serait alors contreproductif. En effet, bien que ces exercices permettent de consommer une grande quantité de calories, ils n’auront qu’un impact limité sur le volume musculaire puisque ce genre d’exercice ne fait appel qu’aux fibres rouges. L’augmentation calorique et le choix d’une nutrition adaptée pour la prise de masse resteront les facteurs clés pour bien réussir une prise de masse. Concernant la vitesse de progression, il faut savoir qu’une progression trop rapide peut entraîner une prise de gras inévitable. Pour éviter que cela ne survienne, la bonne vitesse de progression pour la prise de masse est située avec une prise de poids de 2 à 3 kg par mois au maximum. En gérant le poids avec la diète et en limitant la progression, la prise de masse grasse est ainsi limitée au mieux.

3. L’entraînement pour réussir une prise de masse

Pendant une période de prise masse, le corps dispose d’une grande quantité de nutriments. Il s’agit là du moyen idéal pour un entraînement plus dur que les précédents. Le principal but de l’entraînement pour prise de masse reste bien évidemment le travail d’une hypertrophie musculaire. Il ne faut pas ainsi le confondre avec un entraînement d’endurance ni un entraînement de force. Pour procéder de la meilleure façon, il suffit de suivre une règle de base toute simple, celle de s’en tenir uniquement à un nombre de répétitions moyen situé entre 8 et 12 répétitions par exercice. Si les répétitions sont trop nombreuses, cela s’apparentera plutôt à un entraînement d’endurance. Et à contrario, si elles sont insuffisantes, il s’agira d’un entraînement de force.

Les mouvements de base sont à favoriser puisqu’ils sont plus traumatisants pour les muscles, ce qui permet ainsi d’avoir de meilleurs résultats. L’augmentation des charges utilisées permet efficacement d’atteindre l’objectif. L’idéal serait d’une séance à l’autre ou toutes les 2 à 3 semaines au plus tard. Pour les exercices d’entraînement et les séries, il y a également quelques règles à suivre pour que la prise de masse se passe sans encombre :

  • Pratique de 3 à 4 exercices par muscle uniquement
  • Pratique entre 3 et 4 séries par exercice
  • Repos assez longs de l’ordre de 1 min 30 s à 2 min 30 s
  • Pratique de gros exercices de base poly articulaires puisqu’ils permettent de stimuler tous les muscles du corps

Il est également possible d’ajouter des techniques d’intensification aux séances d’entraînement en faisant des exercices avec des séries dégressives ou en ajoutant des répétitions forcées sur les gros mouvements de base. En musculation, tout gain d’intensité occasionne une répercussion sur les résultats. Par contre, il faut absolument éviter de multiplier les séances d’entraînement et de procéder à des séances à rallonge. Lorsque l’on parle d’augmenter l’intensité des exercices, il n’est pas pour autant nécessaire d’augmenter le volume d’entraînement.

L’augmentation calorique accompagnée d’une nutrition adaptée plus la gestion du poids et l’entraînement permettent de réussir une prise de masse de qualité.