Les BCAA, acides aminés ramifiés, sont composés de leucine, isoleucine et valine. Ces 3 acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés seuls par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation et principalement par la supplémentation. Les BCAA jouent un rôle primordial dans le développement musculaire puisqu’ils sont métabolisés directement par les muscles et non dans le foie. Pour les sportifs, les BCAA jouent un rôle important puisqu’ils peuvent être utilisés à la fois pour construire des nouvelles protéines dans les muscles mais également comme source d’énergie pendant l’entraînement, préservant ainsi vos réserves de glycogène (1). Les BCAA peuvent être utiles à la fois pour les sports de force comme la musculation mais aussi pour les sports d’endurance avec des efforts de longue durée (2).
Quels sont les bienfaits des acides aminés pour les sportifs?
Les BCAA améliorent la synthèse protidique
Les BCAA interviennent sur plusieurs fronts, les rendant très utiles pour les sportifs. En effet, ils sont reconnus pour améliorer la synthèse des protéines (3). Cela permet de préserver le tissu musculaire évitant donc le catabolisme. Même si vous passez un certain moment sans entraînement, le fait de consommer des BCAA peut vous aider à minimiser la perte de vos muscles. De plus, si vous optez pour des BCAA en poudre avec un délicieux goût, ils peuvent être l’alternative parfaite aux boissons sucrées et néfastes pour votre santé.
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Les BCAA augmentent l’apport en énergie
Pour les sportifs, l’apport en énergie durant les entraînements est plus qu’important pour soutenir l’effort sur le long terme. Les BCAA peuvent donc aider à améliorer vos performances et par conséquent réduire la fatigue musculaire pour vous entraîner plus dur et plus longtemps. Les BCAA vont être consommés par les muscles avant votre stock de glycogène afin de maintenir vos niveaux d’ATP (adénosine triphosphate ou molécule de l’énergie) élevés, ce qui engendre un surplus en énergie. La consommation de BCAA avant l’effort va donc apporter une source d’énergie rapide qui sera utilisée en priorité par l’organisme.
Les BCAA aident à brûler les graisses
Les dernières études scientifiques ont démontré que les BCAA pouvaient aider à améliorer la composition corporelle (4). Cela s’explique principalement par la présence de la leucine, l’acide aminé déterminant pour la définition musculaire augmentant ainsi les dépenses énergétiques et la combustion des graisses. Les deux autres BCAA, l’isoleucine et la valine, améliorent la tolérance au glucose et vont intervenir sur le métabolisme de base. Pour les sportifs en période de sèche ou de régime, ils augmentent souvent leur consommation de BCAA afin de préserver au mieux leur masse musculaire du fait du déficit calorique journalier (5).
Les BCAA aident à minimiser les courbatures après un entraînement
Des études scientifiques ont démontré que les BCAA pouvait aider à réduire les courbatures provoquées par un entraînement de force ou d’endurance intense (6).
Les BCAA ont-ils des effets secondaires?
Les BCAA peuvent être trouvés naturellement dans notre alimentation quotidienne comme dans la viande, les oeufs, les poissons et toute autre source de protéines. Nos muscles sont quant à eux, composés d’environ 30 à 35% de BCAA. Selon l’étude de Fernstrom : « Branched-chain amino acids and brian function. Journal of Nutrition » de 2004, une consommation excessive en BCAA n’a démontré aucun effet nocif pour la santé. Toutefois, nous vous recommandons de ne pas dépasser 10 à 15g par jour car vous risquez simplement d’avoir des ballonnements ou réactions cutanées selon votre degré de tolérance, mais rien de dangereux.
En résumé, quels sont les effets des BCAA sur le corps?
Nous recommandons de consommer des BCAA autour de l’entraînement afin de mettre toutes vos chances de côté dans l’atteinte de vos objectifs. En effet, comme vu précédemment, les BCAA représentent une formidable source d’énergie pour vous permettre des entraînements intensifs, une diminution de la fatigue et des courbatures, une meilleure composition corporelle et une meilleure synthèse des protéines dans les muscles. Que vous soyez un athlète de musculation ou un sportif d’endurance, l’utilisation de poudre ou de BCAA en gélules peut réellement vous être utile.
(1) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(2) Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.
(3) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.?
(4) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(5) Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347‐358.
(6) Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S‐1587S.
