Comment aborder sa prise de masse?

Comment aborder sa prise de masse?

26 octobre 2015 | consulté 2568 fois

On y est, la prise de masse commence. Alors ayant déjà fait des articles sur ce sujet, on va aujourd’hui principalement aborder le nombre de kilos à prendre en période de prise de masse et la durée de cette dernière. Tout d’abord, en termes de durée, la prise de masse ne doit pas se faire sur une période trop importante. Il s’agit d’une période de construction musculaire mais aussi une période de prise de gras. C’est pour cela qu’il faut la limiter dans le temps.

Même si notre alimentation reste saine, l’apport excédentaire d’aliments va se traduire par une mise en réserve plus efficace de notre organisme de cet excédent sous forme de tissu adipeux. De plus manger une quantité importante n’est pas facile pour tout le monde, et cela peut devenir éprouvant moralement.

A cela s’ajoute l’entrainement de la prise de masse qui est beaucoup plus éprouvant. En effet les entrainements de prise de masse sont généralement à base de charges lourdes, ce qui au final fatigue beaucoup plus le corps ainsi que les articulations, ce qui au passage augmente les risques de blessures.

Vous pouvez également vous tourner vers un gainer pour vous aider à prendre du poids plus facilement et rapidement tout en ayant un ratio équilibré en protéines et glucides.

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De ce fait, la prise de masse doit se faire globalement sur une période de 2 à 4 mois sans dépasser les 6 mois au grand maximum. Cela dépendra principalement de votre alimentation, une prise de masse type bulking (rapide) devra respecter une durée plus petite qu’une prise de masse lente visant principalement à augmenter la masse sèche, qui pourra, elle, se faire sur une période plus longue.

Pour les femmes, la prise de masse est plus compliquée face à leur profil hormonal. Il faudra donc allonger la durée de la prise de masse qui sera donc plus difficile et plus éprouvante.

Combien de kilos faut-il prendre?

Normalement, la prise de masse se fait rapidement, c’est pourquoi il faut veiller de près sur la balance aux kilos pris. En effet il va falloir y aller progressivement car si la prise de masse se fait trop rapidement, vous aller prendre plus de gras que de muscle, ce qui n’est pas le but recherché.

Le mieux encore pour ne pas prendre des kilos n’importe comment est de se fixer un objectif. Vous vous fixez une durée de prise de masse, et un nombre de kilo à prendre (il faut que le nombre soit réalisable, ne visez pas non plus trop haut). Là encore l’alimentation est un des facteurs principaux. S’ajoute aussi le facteur génétique. Certains physiques on plus tendance à stocker les graisses que d’autres. De plus c’est la composition de vos plats qui détermine cette prise de gras. Si vous êtes prêt à prendre du gras, ça ira très vite, cependant ce n’est pas la meilleure façon de faire une belle prise de masse.

Généralement on se fixera une prise de masse comprise en 6 et 12 kilos sur l’ensemble de la phase. Il est conseillé de se peser sur une balance à impédance mètre (de qualité) afin de vérifier l’évolution de la masse grasse face à l’évolution de la masse musculaire. Il faut que la prise de masse se face équitablement entre ces deux masses et de façon optimale une prise de masse musculaire supérieure à la prise de gras. De ce fait lors de la sèche vous aurez prix environ 3 à 6 kg de muscle sec. Si la masse grasse évolue trop rapidement face à la prise de masse, c’est qu’il faut réajuster votre alimentation et/ou vos entrainements.

La prise de masse doit se faire avec une prise d’environ 400 à 800 grammes par semaine. Une prise de poids supérieure à 1kg par semaine ne sera pas de façon optimale, car sera constituée principalement de gras.

N’oublions pas de rappeler que si vous êtes en surpoids, ne faites surtout pas de prise de masse en pensant que vous allez prendre de la masse musculaire au détriment de la masse grasse. Dans ce cas-là, il faut continuer la perte de poids voir une prise de masse sèche grand maximum. Une prise de masse doit se faire sur un physique « propre ».

On terminera en rappelant qu’il est plus simple de prendre de la masse chez le débutant que chez l’expérimenté. En effet la prise de muscle est plus difficile avec le temps. L’expérimenté pourra prendre environ 8kg sur une bonne prise de masse contre 10 à 12kg chez un débutant si les règles de la prise de masse sont bien respectées..

Pour voir à quoi ressemblent un programme alimentaire et un programme musculaire de prise de masse, rendez-vous dans la rubrique objectif prise de masse sur notre site.