Différence entre prise de masse rapide et prise de masse sèche

Différence entre prise de masse rapide et prise de masse sèche

6 décembre 2015 | consulté 19127 fois

En musculation, les débutants ne savent pas par où commencer. En effet, ils se demandent s’ils doivent entamer une prise de masse rapide ou une prise de masse sèche. Seulement, beaucoup d’entre eux ne savent pas faire la différence entre prise de masse rapide et prise de masse sèche. Il est tout à fait naturel qu’ils puissent se sentir un peu perdus par ces notions. La prise de masse rapide se présente comme le moyen de prendre de la masse le plus rapidement possible sans pour cela faire attention à la ligne. A contrario, la prise de masse sèche se présente comme une manière de prendre de la masse en développant uniquement du muscle sec tout en faisant attention à sa ligne.

Qu’est-ce que la prise de masse rapide ?

Comme son nom le suggère, la prise de masse rapide se présente tout simplement comme le moyen le plus rapide d’augmenter le volume musculaire. Elle se caractérise également par une prise de poids. Ici, il faut savoir que la prise de masse maigre (les muscles) et la prise de masse grasse (le gras corporel) ne peuvent pas être dissociées l’une de l’autre lors d’une prise de masse rapide.

Il faut avouer que prendre un maximum de muscles n’est pas évident, mais avec une alimentation hypercalorique, riche en protéines et glucides, pendant une durée déterminée allant de 2 à 4 mois, il est possible d’atteindre rapidement l’objectif de la prise de masse rapide. Pour cela, il faudra alors augmenter l’apport en glucides et protéines pour fournir à l’organisme toute l’alimentation nécessaire à la construction musculaire. L’excédent nutritionnel permettra d’associer cette augmentation calorique à un entraînement de musculation plus fréquent et plus intense que d’ordinaire. Avec 3 repas traditionnels contenant des protéines, des lipides et des glucides, plus 3 collations par jour toutes les 3 h, la prise de masse rapide sera une véritable réussite. Les compléments alimentaires sont d’une grande aide pendant cette période.

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Pour que cette prise de masse soit efficace, il faut nécessairement l’associer avec des exercices physiques tout simplement parce que l’augmentation de la masse sans prendre du muscle est possible, mais la prise de muscle sans prendre du gras ne l’est pas. Ainsi, pour devenir plus massif, il est important de travailler avec des charges lourdes comme les haltères ou de miser sur des exercices au poids de corps. Les mouvements de base faisant travailler les grands groupes musculaires sont à privilégier en période de prise de masse rapide : développé couché, rowing, soulevé de terre, tirage, squat… Ces mouvements permettront de gagner plus de muscle contrairement aux exercices monoarticulaires. Effectivement, plus les muscles sont sollicités, plus l’anabolisme est fort. Concernant le temps d’entraînement, les séances ne doivent en aucun cas dépasser les 1h à 1h30 au maximum, échauffement et exercices confondus. La raison est simple. Les courts efforts intenses procurent plus de résultats que de longues séances.

Qu’est-ce que la prise de masse sèche ?

La prise de masse sèche se présente comme un régime visant à développer du muscle sec. Contrairement à la prise de masse rapide qui occasionne toujours une prise de gras, la prise de masse sèche vise à ne faire prendre que du muscle grâce à une alimentation modulable et une surveillance des gains de force. Si la prise de masse rapide nécessite un régime hypercalorique pour qu’elle soit une réussite, ce n’est pas le cas pour la prise de masse sèche qui nécessite que le pratiquant fasse attention à ce qu’il ingurgite.

La maîtrise de l’alimentation est la base de la prise de masse sèche. Qualité et quantité doivent alors être gérées afin de limiter la prise de gras. Et si la prise de masse sèche nécessite une augmentation des apports en calories, ce n’est pas pour autant qu’il faille manger tout ce qui tombe sous le nez. Le régime alimentaire pour ce genre de prise de masse doit être assez strict. Il faut privilégier les bons aliments comme les céréales complètes à faible index glycémique, les protéines animales ainsi que les fruits et légumes. Ces derniers sont à consommer sans modération puisqu’ils apportent les minéraux et les vitamines dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner. Il faut également savoir limiter les mauvaises graisses et utiliser les bonnes graisses. Outre la qualité des aliments, la quantité est également importante dans une prise de masse sèche. Au lieu de viser très loin avec un excédent calorique de 500 à 1000 kcal par jour, il suffit d’avoir 200 à 400 kcal de plus. Et bien que la prise de masse sèche soit plus lente dans ce cas-là, le gain de poids lui sera de meilleure qualité.

Pour limiter la prise de gras, il est nécessaire de surveiller la balance. Effectivement, si le gain de poids de corps mensuel dépasse les 1,5 à 2 kg, la prise de gras est alors trop importante. Dans cette condition, il faut diminuer les apports caloriques. A contrario, si le gain de poids de corps est moins de 500 gr par mois, il est possible d’augmenter les apports. Il ne faut pas oublier de surveiller le miroir pour constater l changement physique.

En termes d’entraînement, il faudra qu’il soit assez dur et fréquent tout en améliorant la qualité musculaire grâce à un ajustement du taux de masse grasse avec du cardio-training. Concernant les exercices à faire, il faut que le volume de travail soit à peu près égal entre des exercices de base et des exercices d’isolation :

– Les exercices de base occasionnent une réponse maximale de l’anabolisme permettant ainsi une augmentation du volume musculaire : le squat, le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, etc.

– Les exercices d’isolation vont permettre de « finir » un muscle lorsque la force explosive diminue progressivement à la fin de l’entraînement pour amener celui-ci à l’échec. L’échec musculaire et la brulure l’accompagnant sont les garants d’une sécrétion hormonale d’une intensité très grande : le curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc.