L’endomorphe et la prise de masse

L’endomorphe et la prise de masse

4 décembre 2015 | consulté 15445 fois

En musculation, la prise de masse se présente comme une période durant laquelle le pratiquant débutant ou professionnel ingurgite une quantité de nourriture supérieure à celle qu'il avale d'habitude afin de gagner du poids. Semblable à un régime grossissant, la prise de masse a pour objectif de faire prendre du muscle, mais également de la graisse. Prendre du muscle oui, mais pourquoi de la graisse ? Tout simplement parce qu'il est pratiquement impossible de prendre du muscle sans prendre du gras. La prise de masse diffère d'un morphotype à un autre. Par exemple, la prise de masse chez un endomorphe, qui a une ossature épaisse, ne sera pas la même que celle chez un ectomorphe, qui a une ossature fine.

Le type endomorphe

Ce qu'il faut savoir sur l'endomorphe, c'est qu'il s'agit du type le plus commun chez les Européens. Un endomorphe se présente comme une personne possédant un métabolisme lent et étant de nature calme tout en disposant d'une certaine force. De petite taille avec des membres courts et à l'allure épaisse, l'endomorphe a tendance à prendre facilement du muscle, mais également de la graisse qui est notamment dû aux spécificités de son métabolisme. C'est au niveau des jambes et du ventre que l'endomorphe emmagasine les tissus adipeux. Avec son métabolisme capable de stocker une grande quantité de réserves énergétiques, l'endomorphe peut ainsi faire l'impasse sur l'alimentation. Au niveau de son ossature, celle-ci est épaisse. Cela lui confère un aspect massif et puissant en comparaison d'un ectomorphe qui a une ossature fine.

D'autres caractéristiques de l'endomorphe, ses clavicules sont larges ce qui lui permet d'avoir des épaules développées, et son thorax est très ouvert ce qui lui permet d'avoir un aspect plutôt robuste et musclé même avec très peu d'entraînement. Seulement, le bassin de l'endomorphe est tout aussi large que son thorax, ce qui diminue alors l'illusion des épaules larges. Grâce à la pratique de la musculation, les fondations d'un endomorphe et sa masse musculaire n'en seront qu'appuyées. Il faut savoir que l'endomorphe nécessite de porter une attention particulière à ses épaules dans le but que celles-ci soient plus larges que son bassin tout en gérant la largeur de taille.

L'alimentation pour la prise de masse

D'emblée, l'endomorphe possède la faculté de construire rapidement de la masse musculaire, mais également une quantité de tissu adipeux substantielle dans le cas où l'alimentation n'est pas contrôlée. Il faut savoir que les tissus graisseux sous-cutanés créent un voile opaque et épais masquant entièrement la masse musculaire. Ainsi, un endomorphe mangeant normalement et ne faisant pas de sport se retrouvera indubitablement en surpoids. Mais avec sa morphologie propice à la musculation, il lui suffit de trouver l'apport calorique de maintenance nécessitant plus d'efforts.

Une personne endomorphe n'a pas une sensibilité optimale à l'insuline à cause de son taux de graisses corporelles et sa facilité à accumuler le tissu adipeux. Il faut savoir que moins les muscles sont sensibles, moins ceux-ci recevront les nutriments ce qui occasionne alors l'utilisation de l'excédent des nutriments non assimilés pour la fabrication des tissus adipeux. En gros, l'endomorphe devra diminuer la quantité globale des glucides tout en augmentant leur qualité en plus de faire une limitation sur la prise de gras. Faire cela lui évitera la rétention d'eau, importante chez les endomorphes en comparaison des autres morphotypes.

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À noter que le moment de la prise des glucides joue également un rôle majeur dans la prise de masse de l'endomorphe. Ainsi, il faut le favoriser au petit-déjeuner et dans l'heure qui suit l'entraînement. L'endomorphe devra également ingurgiter des glucides au repas avant tout entraînement afin que ses réserves de glycogène puissent se reconstruire. Concernant la qualité des glucides, ces derniers devront avoir un index glycémique moyen ou faible.

Au niveau des fréquences des repas ainsi que des besoins nutritionnels, l'endomorphe devra manger 6 à 8 repas par jour. Les repas devront être très peu caloriques et fragmentés durant la journée dans le but d'augmenter le métabolisme. Les sucres rapides et les mauvaises graisses doivent impérativement être limités au maximum. Afin que la prise de masse musculaire soit une réussite, la qualité des aliments ingérés doit être prise en compte. La meilleure alimentation pour un endomorphe en prise de masse est composée de protéines maigres accompagnées de légumes avec des glucides complexes. La répartition des calories devra alors être : 45 % issus des protéines, 35 % issus des glucides et 20 % issus des lipides. Pour ce qui est de la supplémentation, les protéines rapides ou les protéines diffuses pauvres en graisse et en sucres sont les compléments nutritionnels les plus adaptés à l'endomorphe. Il devra en prendre après l'entraînement et entre les repas. Les brûleurs de graisse sont également bénéfiques pour l'endomorphe puisqu'il augmente le métabolisme tout en en fournissant plus d'énergie pour les entraînements. Et un supplément essentiel et primordial lors d'une prise de masse pour l'endomorphe est le multivitamines qui lui permettra d'éviter d'avoir des carences s'il suit un régime alimentaire strict.

Entraînement lors d'une prise de masse

Étant donné les particularités du métabolisme lent de l'endomorphe, celui-ci doit faire plus d'efforts pour pouvoir obtenir des résultats. Il devra pratiquer plus longtemps en augmentant le nombre de séries et de répétitions tout en utilisant des poids moyens. S'entraîner plus fréquemment lui vaudra une augmentation de son métabolisme ce qui occasionnera la diminution de la fabrication et le stockage du tissu adipeux. L'endomorphe peut effectuer de gros volumes d'entraînement consistant à avoir plusieurs entraînements quotidiens. Ce système lui est très profitable puisqu'il peut alors profiter de l'anabolisme pour absorber plus efficacement les nutriments. Concernant le nombre d'entraînements optimal, le schéma de 5 à 6 entraînements par semaine sera parfait pour l'endomorphe, que ce soit en prise de masse qu'en période normale. Pour ce qui est des exercices à privilégier, ceux axés sur l'endurance devront être une priorité. Le travail léger, entre 15 à 20 répétitions, avec de courts temps de repos entre les séries se présente comme le plus approprié pour les personnes endomorphes.