Le bon dosage de créatine pour la musculation

8 février 2016 | consulté 3863 fois

Aujourd’hui, les pratiquants de sports de force comme la musculation sont de plus en plus nombreux à ne jurer que par la créatine. Il faut dire que cette molécule occasionne des bienfaits majeurs sur la musculation : augmentation du volume musculaire, amélioration de la récupération musculaire et de la synthèse de l’adénosine triphosphate… Considérée comme un complément miracle par un bon nombre de pratiquants, la créatine est sans danger. Si vous vous posez la question sur l'utilité de la créatine, cet article est fait pour vous.

La créatine dans l’organisme

Le corps humain produit chaque jour 1 à 2 g de créatine pour maintenir son état et dépense la même quantité. Seulement, la pratique d’un sport de force tend à faire baisser progressivement les niveaux de créatine de l’organisme. Par ailleurs, ce dernier stocke de la créatine phosphate dans les muscles et dispose d’une réserve assez conséquente de 100 à 150 g selon le volume musculaire du pratiquant.

Chez une personne normale, la quantité moyenne de créatine stockée est de 120 mmol/kg de muscle contre 160 mmol/kg de muscle pour la capacité de stockage. Il est donc important de combler cet écart. Et même si la créatine peut s’assimiler via l’alimentation de viande et de poisson, la quantité n’est qu’infime. C’est pour cette raison que les pratiquants de musculation, qui sont soumis à des entraînements intenses, prennent de la créatine en supplémentation étant donné que seule une hausse musculaire de 20 mmol/kg aura des effets significatifs.

Les doses de créatine recommandées

Selon les coachs sportifs et les fabricants de créatine sous forme de complément alimentaire, la quantité recommandée de créatine est de 3 à 5 g par jour ; à répartir en 3 prises minimum. Généralement, il est nécessaire de respecter 3 phases pour que l’effet de la créatine soit à son maximum :

  • La phase de charge consistant à prendre 20 g de créatine par jour dans le but de saturer les muscles le plus rapidement possible.
  • La phase d’entretien préconisant une quantité de 3 à 5 g journaliers pour conserver la saturation des muscles de la phase de charge.
  • La phase de pause. Bien qu’elle ne soit pas obligatoire, elle est recommandée entre deux cures de créatine qu’il est possible de renouveler 4 fois par an.

D’un autre côté, de nombreux professionnels comme les pharmacologues ne sont pas du même avis que ces fabricants et coachs sportifs surtout au niveau de la dose de charge ou loading dose. Selon eux, cette notion est très certainement payante pour ceux qui vendent de la créatine étant donné qu’elle incite à consommer jusqu’à 4 fois la dose d’entretien. La phase de charge ou dose de charge n’est pas utile du tout que ce soit à moyen ou à long terme. En effet, après quelques semaines d’usage, il n’y a pas vraiment de différence notable entre les effets du protocole avec ou sans phase de charge.

En gros, les doses recommandées tournent alors autour de 3 à 5 g par jour selon le poids du pratiquant et uniquement les jours d’entraînements. Bien qu’il n’y ait pas de mal à utiliser la créatine en continu, cela revient plus cher alors que les effets sont les mêmes que si le pratiquant en prend uniquement lors de séances d’entraînement.

La prise de la créatine

Même aujourd’hui, les nombreuses études n’ont pas révélé de manière exacte le moment idéal et optimal pour utiliser la créatine. Pourtant, il existe trois factions chez les utilisateurs de créatine : La Faction 1 - ceux qui prennent la créatine avant l’entraînement, la Faction 2 - ceux qui prennent la créatine post entraînement et la Faction 3 - ceux qui prennent la créatine quand ils veulent.

  • Faction 1 : L’argument avancé par ces personnes est simple. Plus de créatine équivaut à plus d’adénosine triphosphate. Cela signifie alors qu’il y a plus de force disponible pour les muscles. Et lorsqu’il y a plus de force, les fibres musculaires sont plus actives et il est possible de soulever des charges plus lourdes. Au final, cela revient à gagner plus de muscle.
  • Faction 2 : L’argument avancé par ces personnes n’a rien à voir à l’argument de la Faction 1. En effet, celui-ci se concentre sur le fait que les muscles sont déchargés de nutriments après un entraînement. De ce fait, ils sont beaucoup plus réceptifs pour assimiler la créatine. Ainsi, en mélangeant la créatine, les protéines et les glucides rapides, cela favorise une assimilation optimale de cette molécule qu’est la créatine.
  • Faction 3 : Concernant les pratiquants de cette faction, leur argument se base sur l’hypothèse que la Faction 1 et la Faction 2 sont des superstitieux. Pour eux, il n’y a pas de quoi faire tout un fromage et s’inquiéter du timing puisque dès que la dose journalière est atteinte, les résultats seront alors au rendez-vous.

Du côté des scientifiques, la Faction 2 a reçu une confirmation positive de la part d’une étude publiée par le « Journal of the International Society of Sport Nutrition ». Un groupe de 19 pratiquants de musculation a été étudié. Chacun d’entre eux a reçu 5 g de créatine soit avant soit après leur entraînement avec une fréquence de 5 fois par semaine. Les 19 candidats au test ont aussi pris 5 g pendant leurs jours de repos à n’importe quel moment de la journée. L’étude a démontré que prendre la créatine après l’entraînement était plus efficace que la prendre avant. Toutefois, la différence d’efficacité est moindre puisqu’elle est inférieure à 5 %.

Finalement, la Faction 3 est celle dont l’argument semble plus objectif étant donné que même la recherche la plus récente n’a pas pu établir des conclusions quant au timing idéal pour prendre la créatine. La répartition de la prise journalière autour de l’entraînement a permis d’obtenir de bons résultats. Cette posologie semble alors plus pratique à mettre en place. En gros, les pratiquants n’auront qu’à prendre leurs portions de la façon qui leur convienne le mieux tout en respectant les dosages pour obtenir un maximum de résultat.