Qu'est-ce que le gainage en musculation ?

Qu'est-ce que le gainage en musculation ?

17 octobre 2016 | consulté 6544 fois

Le gainage est un type d’exercice qui permet de travailler différemment en ciblant les muscles profonds et les muscles stabilisateurs dans le but de réduire les blessures et de combler certaines lacunes lorsque vous vous entraîner sur les machines guidées.

En effet, lors d’exercices sur des machines guidées, vous êtes dans une position totalement stable ne mobilisant pas les muscles profonds et stabilisateurs car vous n’êtes pas dans une position naturelle. Ici, vous allez devoir maintenir une position de contraction (isométrie) le plus longtemps possible afin de renforcer un muscle ou un groupe musculaire en ressentant la fatigue musculaire pour que le mouvement puisse être efficace. 

Très longtemps mis de côté, le gainage est un type d’exercice très peu pratiqué mais qui devient de plus en plus populaire dans les salles de sport. En effet, il permet d’aider aussi bien un pratiquant de musculation qu’un sportif de haut niveau ou à une personne sédentaire. La pratique du gainage s’adresse à tout le monde et peut réellement améliorer la posture des pratiquants dans la vie de tous les jours. De nombreuses personnes souffrent de rester assises, de maux de dos, de douleurs articulaires… liées au travail et au stress quotidien. Le gainage peut alors être une pratique à adopter pour améliorer votre santé ! Il va solliciter la plupart des muscles du tronc et renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux

Vous l’aurez donc compris, le gainage peut être intéressant pour tout le monde et plus particulièrement les sportifs car sa pratique possède de nombreux avantages comme la prévention des blessures, l’amélioration de l’équilibre ainsi que le maintien des organes internes. Il permet également de développer les muscles profonds et stabilisateurs, principalement au niveau des abdominaux. C’est également un très bon exercice pour transmettre la force à travers le corps dans les différents mouvements. C’est donc un exercice adapté à tout le monde et il serait vraiment dommage de s’en priver !

Comment pratiquer le gainage ?

Le gainage peut se pratiquer n’importe où car il ne nécessite aucun matériel. Il existe différents exercices mettant l’accent sur des parties du corps bien distinctes pour un renforcement global. Vous pouvez également utiliser du matériel comme une swiss ball pour certains exercices afin d’augmenter le déséquilibre et la difficulté de l’exercice pour intensifier la sollicitation des muscles.

La base des exercices de gainage est la position statique qu’il faut maintenir durant un certain laps de temps. Cette position fait appel à l’équilibre et sollicite les muscles profonds pour maintenir la posture, ainsi que les muscles des abdominaux et du dos qui viennent participer à l’effort. Leur renforcement apporte donc une meilleure posture, un meilleur maintien des organes et permet même un ventre plus plat.

Pour cela, il existe des exercices de base que vous avez déjà du voir à la salle de sport ou que vous connaissez déjà :

  • Le gainage de face ou « la planche » : c’est l’exercice le plus connu et qui permet de travailler les abdominaux (grand droit et obliques externes) sans oublier les muscles posturaux. Il suffit de se positionner au sol, ventre vers le sol et se maintenir et les coudes et les pointes de pieds pour faire la planche. Il faut éviter de se cambrer et il faut positionner la tête en regardant les pointes de pieds pour relâcher les tensions dans la nuque et rester dans le prolongement du dos. Il faut veiller à rentrer le ventre pendant l’expiration.
  • Le gainage de côté : un grand classique pour travaillé principalement les abdominaux obliques. Il se pratique au sol et il faut se tenir de côté, en équilibre sur un avant-bras et sur un pied de côté en décollant le bassin du sol. Le corps doit alors rester bien droit et ne pas oublier d’alterner les côtés pour un travail complet.
  • Le soulevé de hanches : un excellent exercice pour cibler les muscles lombaires et les fessiers. Il se pratique sur le sol, sur le dos, les bras le long du corps et les paumes à plat sur le sol. Le bassin est relevé afin que le corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux et les jambes sont pliées à peu près en angle droit et les pieds à plat sur le sol. Il vous suffit de contracter les fessiers et rentrer le ventre en évitant de se cambrer. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en levant un pied et en tendant l’autre jambe vers le plafond.

Attention à bien respirer naturellement et calmement, éviter de vous crisper et de faire des mouvements brusques pouvant engendrés des blessures et douleurs. Il est également important de bien contracter l’ensemble de vos muscles et à bien rentrer le ventre pour de meilleures sensations et davantage de résultats.

Quand et combien de temps faut-il pratiquer le gainage ?

Pour l’ensemble de ces exercices, il vaut mieux commencer par un laps de temps court et augmenter au fur et à mesure de votre progression. Ainsi, vous pouvez tenir les postures pendant 20 secondes jusqu’à 1 minute ou plus et faire 2 à 3 séries par exercices. Le gainage est principalement placé en fin de séance de sport et vous pouvez le pratiquer 2 à 3 fois par semaine pour avoir de véritables résultats. Si vous réussissez à augmenter votre temps de maintien en position, c’est le signe que vos muscles profonds se renforcent !

Le gainage est très important pour la musculation et la bonne santé générale de votre organisme alors ne le négligez pas !