Que faire durant le jour de repos?

Que faire durant le jour de repos?

25 octobre 2016 | consulté 14530 fois

En musculation, de nombreux pratiquants ne prennent pas en compte l’importance d’un jour de repos. Un jour de repos est un jour dans la semaine destiné à la récupération musculaire, où vous ne devez pas vous rendre à l’entraînement. 

Pour savoir comment déterminer un jour de repos, il faut vous poser les bonnes questions :

  • Vos performances ralentissent ces derniers temps?
  • Etes-vous toujours fatigué et énervé?
  • Vous avez une baisse de sensations à l’entraînement?
  • Vos séries paraissent de plus en plus lourdes?
  • Vous avez du mal à récupérer entre chaque séance?

Si c’est le cas c’est que vous êtes probablement en surentraînement, c’est-à-dire que vous en faites trop vous n’arrivez plus à récupérer et vous avez donc une baisse de performances, de sensations et de progression. En cas du surentraînement, vous pouvez même régresser pouvant retarder l’atteinte de vos objectifs. Il vous faut donc prendre un ou plusieurs jours de repos pour repartir de plus belle!

Quels sont les effets du surentraînement?

Le surentraînement est facile à identifier. En effet, votre organisme n’arrive plus à suivre l’entraînement que vous lui imposez et vous allez ressentir différents effets pouvant être néfastes pour votre corps, votre entourage et pour vos objectifs. Parmi ses effets, les principaux sont : 

  • Un état de fatigue prolongé où vous avez du mal à récupérer entre les séances
  • Une baisse des performances sportives malgré une hausse de l’intensité et d’une alimentation irréprochable
  • Une récupération plus lente
  • Des troubles du sommeil retardant la récupération musculaire
  • Des changements d’humeur et d’irritabilité avec des risques d’énervements 
  • Une diminution du rapport entre la testostérone et le cortisol procurant une baisse des hormones sexuelles et de la libido 
  • Un risque plus élevé de tomber malade
  • Une baisse de motivation à la salle de sport 

Ces effets sont connus pour la majorité des pratiquants et dans ce cas, il est nécessaire de se reposer pour pouvoir refaire le plein d’énergie. En effet, le principal but de la musculation est de détruire les muscles pour qu’ils puissent récupérer et se développer grâce au repos et à l’alimentation. Un jour de récupération peut alors accélérer le processus de construction musculaire.

La notion de récupération en musculation

Entre les séances de musculation, il faut se reposer suffisamment pour pouvoir enchaîner avec les futures séances tout en essayant de progresser à son niveau. Ce temps de repos est très subjectif et dépend des personnes ainsi que de leurs entraînements. Une bonne récupération permet les progrès et évite la stagnation voire la régression des performances. Sans une bonne récupération, vous risquez de perdre une partie des muscles durement acquis à l’entraînement. La récupération est donc à ne pas négliger et demande moins d’efforts qu’une séance intensive.

Pour pouvoir lutter efficacement contre le surentraînement et récupérer entre les séances, il n’existe pas d’autre solution que le repos. Pour cela, nous pouvons vous conseiller : 

  • Attendre entre 48 (pour les petits muscles) à 72 heures (pour les gros muscles) avant de travailler le même groupe musculaire, voir plus en fonction de votre temps de récupération et de l’intensité de vos entraînements 
  • Prendre un jour de repos après deux ou trois jours d’entraînement consécutifs 
  • Dormir au moins 8 heures par nuit selon vos besoins. Si votre emploi du temps le permet, vous pouvez également faire une sieste la journée
  • Se reposer périodiquement comme le moment des vacances pour relâcher la pression et permettre une récupération optimale
  • Avoir une bonne alimentation selon vos besoins et vos objectifs pour favoriser la récupération et la prise de muscle

Attention à bien respecter votre jour de repos car il va vous permettre d’être en meilleure forme toute l’année tout en évitant le surentraînement. Sur le long terme, cela va vous permettre d’atteindre vos objectifs!

Quels sont les effets d’un jour de récupération?

Un jour de repos n’est pas une punition mais un moyen de progresser, de récupérer et de favoriser le développement musculaire tout en faisant autre chose que de penser à la salle de musculation. Ainsi, nous pouvons distinguer plusieurs formes de récupération :

La récupération musculaire

Dans ce cas, il s’agit de refaire le plein d’énergie en réparant les microfissures des fibres musculaires. La musculation détruit les muscles et il faut les reconstruire pour qu’ils puissent se développer. Il faudra donc veiller à avoir une consommation suffisante en glucides pour refaire le plein de glycogène dans les muscles ainsi qu’en protéines pour réparer les fibres musculaires détruites à l’entraînement sans oublier les lipides insaturés et les légumes. Une bonne alimentation et du repos feront qu’accélérer votre récupération musculaire pour un développement musculaire de qualité.

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La récupération articulaire et tendineuse

Chaque mouvement de musculation sollicite vos articulations, vos tendons et vos ligaments. Ils sont donc mis à rude épreuve et peuvent être endommagés au fil des séances surtout si vous effectuez des exercices avec des charges lourdes. Dans ce cas, une bonne alimentation riche en Oméga 3 et légumes verts va accélérer la récupérations des articulations. Vous pouvez également vous les masser pour davantage de résultats. 

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La récupération nerveuse 

Un entraînement de musculation impacte fortement votre système neveux qui va créer les contractions musculaires. Elle est parfois difficile à distinguer et a beaucoup d’effet sur l’organisme et donc sur les performances. Un système nerveux met environ 48 heures pour se recharger mais peut varier selon l’intensité de vos entraînements.

Vous l’aurez donc compris, les jours de récupération sont très importants pour permettre une construction musculaire optimale. La récupération sera accélérée si vous adopter une alimentation en fonction de vos besoins et de vos objectifs.

Que peut-on faire durant un jour de repos?

Les jours de récupération peuvent être actifs ou passifs et cela dépend encore une fois, de vous.

La récupération passive

La récupération passive est la forme la plus simple puisqu’il suffit de laisser son corps se reposer sans activité physique. Pour pouvoir en tirer pleinement tous les avantages, il faut :

  • Dormir suffisamment 
  • Avoir une alimentation équilibrée
  • S’étirer pour favoriser la souplesse, la circulation sanguine, soulager les articulations et les courbatures
  • Se relâcher et se détendre pour repartir plus motivé

La récupération active

La récupération active est la forme de récupération destinée aux plus sportifs d’entre nous. Vous allez donc pouvoir faire du sport autre que la musculation. Attention toutefois à ne pas trop forcer pouvant compromettre votre récupération. Pour cela, vous pouvez faire un peu de cardio et des exercices d’abdominaux si vous en ressentez le besoin et si vous avez l’énergie nécessaire pour. Vous pouvez également pratiquez d’autres activités sportives comme la piscine ou de la marche qui sont d’excellents moyens pour optimiser la récupération tout en évitant d’être inactif. 

Conclusion

Vous l’aurez donc compris, prendre un jour de repos ne signifie pas qu’il faut rester toute la journée à ne rien faire et manger n’importe quoi. Il va vous permettre d’optimiser votre récupération et votre développement musculaire tout en vous aidant à tenir sur le long terme! La musculation peut souvent prendre beaucoup de temps sur votre quotidien alors prenez un peu de temps pour vous afin de repartir en pleine forme!

N’oubliez donc jamais votre « Rest Day »!