Comment faire une prise de masse sèche?

Comment faire une prise de masse sèche?

1 mars 2018 | consulté 3825 fois

Qu’est-ce-qu’une prise de masse sèche?

Faire une prise de masse sèche consiste à prendre de la masse tout en minimisant la prise de gras pour afficher un physique plus massif. Une prise de masse sèche est donc plus contrôlée qu’une prise de masse classique où l’objectif sera de prendre le plus possible dans un laps de temps plus réduit. En effet, effectuer une prise de masse sèche est un processus qui peut être plus long puisque l’objectif sera de minimiser la prise de gras. Dans tous les cas, cela nécessite forcément de manger plus que vos besoins pour permettre un gain de masse et donc de muscle. 

Si vous vous posez la question sur la décision de cette étape, sachez qu’en général, un corps athlétique se trouve autour de 15-16% de masse grasse pour un homme et 22-23% pour une femme. Cela signifie que si vous êtes au dessus, il serait plus judicieux de perdre du poids et si vous êtes en dessous, il serait plus judicieux de prendre de la masse. Pour calculer votre indice de masse grasse, il faudra se tourner vers un spécialiste de la nutrition et du sport afin de le déterminer avec précision. 

Faut-il faire une prise de masse sèche?

Faire une prise de masse sèche dépend principalement de vos envies et de vos objectifs. En effet, pour certaines personnes, un taux de masse grasse autour des 10% peut être dégoûtant alors que pour d’autres, c’est le physique de leur rêve. Certains cherchent juste un physique joli pour la plage et d’autres veulent ressembler à de vrais fitness model secs et massifs. En ce qui concerne les débutants, ils ont l’avantage de construire du muscle très rapidement et brûler du gras en même temps mais cet avantage se perd au fur et à mesure des années de pratique et avec l’âge également. Si vous êtes sérieusement en surpoids si vous commencez la musculation (aux alentours de 35% de masse grasse), il est fortement conseillé de faire une sèche pour se débarrasser de cet excès de gras le plus vite possible avant de commencer à prendre de la masse et construire du muscle. 

Pour construire du muscle de qualité, il n’est pas conseillé de manger plus que l’on ne peut. Il est quand même conseillé de se fixer une limite afin de limiter la prise de gras. La croissance musculaire se produit avec un surplus calorique ou une balance d’énergie positive. L’apport en calories est donc le facteur le plus important pour déterminer la croissance musculaire. Dans un surplus calorique, la synthèse des protéines est augmentée et votre corps est dans un état anabolique la plupart du temps, contrairement au déficit calorique qui place votre corps dans un état catabolique. 

Un surplus de calories vous offrira plus d’énergie pour vos entraînements, augmentera vos niveaux de testostérone pour des résultats supérieurs en prise de masse musculaire. Le plus difficile est de le faire intelligemment pour que la quantité de graisse obtenue soit minimisée. Une prise de masse plus longue mène forcément à plus de gains musculaires mais il faudra rester patient. 

Quelle quantité pour une prise de masse sèche?

La plupart des pratiquants se posent cette même question. En effet, si votre surplus calorique est trop important, vous allez construire bien plus de gras que de muscle mais si vous le faites de façon intelligente, les résultats seront impressionnants. La prise parfaite lors d’une prise de masse sèche est de e pas prendre plus de 300-500g par semaine. Pour la plupart des pratiquants, les gains de graisses et de muscles vont se diviser à 50/50, ce qui signifie que pour chaque kilo de gras pris, vous avez pris 1 kilo de muscle. Cela reste donc un bon ratio pour une bonne progression. 

Pour cela, il faudra calculer votre surplus calorique par rapport à vos dépenses quotidiennes. Il faudra donc peser vos aliments et ajuster la quantité au fil des semaines en fonction des résultats obtenus. Un surplus calorique relativement faible à 5-10% de plus que votre quantité de calories de maintenance est suffisant pour pousser la croissance musculaire à son niveau maximal. Par exemple, si vous vous maintenez à 2500 Kcal, vous allez devoir ajouter que 125 à 250 Kcal par jour. Cela ne peut pas paraître énorme comme surplus mais c’est ce qui fera la différence par rapport aux autres pratiquants faisant une prise de masse (avec rajout d’au moins 500 kcal) et qui deviennent juste plus gros.

Cet apport est considéré comme idéal pour maximiser les gains de muscles en minimisant la prise de gras. N’oubliez pas que la musculation est un sport de patience!