Comment faire pour se muscler les abdominaux?

Comment faire pour se muscler les abdominaux?

7 février 2018 | consulté 1686 fois

Dans la pratique de la musculation et du fitness, le fait d’avoir des abdominaux est généralement un objectif pour tout le monde souhaitant afficher un physique sec et découpé avec la fameuse tablette de chocolat ou bien le célèbre « Six Pack ». Pour travailler efficacement les abdos, il existe quelques règles simples à adapter afin de renforcer au maximum votre ceinture abdominale. Sachez toutefois que pour travailler les abdos du bas du ventre, l’exercice de musculation le plus efficace est l’enroulement dorsal alors que pour muscler le haut des abdominaux, il faudra soulever votre buste. 

Anatomiquement, les abdominaux du bas n’existent pas en tant que musclé séparé. Lorsqu’on parle d’abdominaux du bas, nous désignons la partie basse du grand droit. Durant l’exercice d’enroulement dorsal, il n’est pas utile que les pieds reviennent toucher le soli, il est même recommandé de ne pas franchir avec les cuisses, la ligne verticale passant par le bassin car l’action de flexion des cuisses sur le buste entraînera la contraction du psoas iliaque en plus de celle du grand droit. 

Pour se muscler efficacement les abdominaux, les exercices de base restent les plus simples. Pour les abdominaux transverses, il faut surtout faire l’exercice dos plat en amenant le menton vers la cage thoracique sans décoller la tête du sol pour étirer la nuque. Vous pouvez également effectuer du demi-crunch avec jambes tendues pour des abdos visibles. Pour obtenir les « tablettes de chocolat », il faudra travailler les grandes droits comme avec le crunch. En ce qui concerne les muscles obliques (petits et grands obliques), il faudra effectuer des mouvements de flexion-rotation du buste comme avec l’exercice dos au sol en ramenant l’épaule droite avec le genou gauche et vice-versa. 

Pour se construire des abdominaux, il est bien entendu plus que recommandé de consommer des aliments diététiques qui vont vous aider à sculpter vos abdos. N'oubliez pas que se construire la fameuse tablette de chocolat, il faudra s'y prendre en avance si vous souhaitez sculpter vos abdos avant l'été par exemple.

Pensez au gainage!

Pour davantage de résultats, il est également conseiller de se mettre au gainage, un mouvement qui favorise le travail des abdos sans raccourcissement des chaines musculaires. Généralement réalisé en position statique, il limite tout risque de mauvaise posture. Il suffit donc de se positionner en planche, sur les coudes avec le dos droit et la tête dans l’alignement dans la colonne vertébrale. Cet exercice peut également être réalisé sur les côté pour le renforcement des muscles obliques. 

Pour davantage de résultats, utilisez une crème minceur pour des abdos plus visibles!

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En résumé

Vous l’aurez donc compris, pour se muscler les abdominaux, il est conseillé d’allier des exercices d’abdominaux simples avec des exercices de gainage. Inutile donc de faire des milliers de crunchs à la suite, les abdos sont des muscles comme les autres ayant besoin de récupérer après une séance. Vous pouvez donc commencer par réaliser 4-5 séries de 10 à 20 répétitions selon les exercices en fonction de votre niveau. En ce qui concerne le gainage, vous pouvez tenir chaque position 30 secondes en augmentant petit à petit le temps d’exercice.

Pour des abdominaux bien visibles, il faudra principalement veiller à votre alimentation. En effet, il sera important de savoir comment perdre la graisse du ventre.

A vous de jouer!