Les aliments riches en créatine

Les aliments riches en créatine

29 janvier 2016 | consulté 51413 fois

La créatine, dont le nom d'usage dans le cadre de la nutrition sportive est créatine monohydrate, est un oligopeptide à 3 acides aminés qui sont la glycine, l’arginine et la méthionine. Elle a pour formule C4H9N3O2 et sa masse molaire est de 131,133 g/mol. Pour les biochimistes, elle se présente comme un dérivé azoté présent dans l’organisme au sein des muscles squelettiques et dans le cerveau. Selon les résultats de nombreuses recherches, la créatine joue un rôle majeur dans la contraction musculaire ainsi que dans le stockage et la libération de l’énergie. Combinée au phosphate sous forme de phosphocréatine, celle-ci est une source énergétique disponible immédiatement dans le muscle. Les pratiquants de musculation et de sports de force ainsi que les haltérophiles trouvent énormément leur compte dans cette molécule.

Les sources de créatine pour l’organisme

Le corps humain produit naturellement cette molécule à hauteur journalière de 1 à 2 g en fonction de l’apport alimentaire. La synthèse endogène de créatine dépend des besoins de l’organisme, qui peuvent varier d’une personne à une autre. Il est aujourd’hui possible d’augmenter son taux de créatine grâce à la supplémentation. En effet, la créatine est disponible sous forme de complément alimentaire se présentant généralement sous forme d’une poudre blanche qui se dissout dans l’eau. Cette créatine est obtenue de manière synthétique par les chimistes, comme la majorité des micronutriments tels que les vitamines et les minéraux.

Dans un sens, la créatine en poudre reste un supplément nutritionnel naturel étant donné qu’elle est fabriquée par l’organisme (pancréas, foie et reins) à partir d’acides aminés et qu’elle peut aussi être obtenue directement par l’alimentation. Toutefois, il y a une problématique au niveau de la pureté de la créatine disponible dans le commerce. Celle-ci possède des résidus de fabrication, ce qui peut être dangereux si elle est utilisée à long terme. Il est vrai qu’il est possible d’extraire la créatine des aliments, mais cela serait trop onéreux tout en étant bien plus compliqué à mettre en œuvre. Pour bénéficiez d'une pureté exceptionnelle est élevée, il faut opter pour de la créatine créapure.

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La créatine contenue dans les aliments

Il y a plus de 30 ans, en 1979 pour être plus précis, Walker avait alors avancé que la créatine se trouvait uniquement chez les vertébrés, mais pas dans les micro organismes ni les plantes. Toujours selon lui, cette molécule se concentrait dans les muscles, et les sources primaires étaient le poisson et la viande. Quinze années plus tard, Balsom et Al découvrent des traces de créatine dans les plantes. Toutefois, le taux de créatine était assez bas, voire moindre. Mais les études confirment toujours que les sources primaires de créatine sont le poisson et la viande. Voici une liste des aliments avec leur teneur en créatine :

  • Le hareng en contient 6,5 à 10 g/kg
  • Le porc en contient 5 g/kg
  • Le bœuf en contient 4,5 g/kg
  • Le saumon en contient 4,5 g/kg
  • Le thon en contient 4 g/kg
  • Le Cod en contient 3 g/kg
  • Le lait en contient 0,1 g/kg
  • Les cerises en contiennent 0,02 g/kg

D’après les données de cette liste, la chair d’animaux contient les plus grandes quantités de créatine. Par exemple, il y a environ 3 à 5 g de créatine par kilo de poisson non cuisiné comme le saumon et le thon, et de viandes comme le porc et le bœuf. Le hareng, lui, dispose de la plus grande quantité de créatine puisqu’il peut aller jusqu’à 10 g par kilo. Toutefois, la manière de cuisiner peut détruire une partie de la créatine située dans ces aliments. Ainsi, la quantité de créatine provenant de l’alimentation chez les omnivores peut être amoindrie en fonction de la façon de préparer ces aliments.

Il faut savoir que l’apport alimentaire de créatine n’est pas le même chez tout le monde. En effet, chez les végétariens ou les végétaliens, l’apport en créatine provenant des aliments est nul. Leur seule source de créatine leur provient uniquement de la synthèse endogène fournie par le corps. Les personnes ayant une alimentation normale avec un apport en protéine allant jusqu’à 2 g/kg de poids de corps pourront obtenir entre 0,25 et 1 g de créatine alimentaire par jour. Et bien qu’il soit tout à fait envisageable d’augmenter l’apport en consommant plus d’aliments riches en créatine, il serait assez difficile d’obtenir plus de 4 g/jour étant donné qu’il faudrait absorber une trop grande quantité de poisson ou de viande. Effectivement, pour avoir 3 à 4 g de créatine par jour, il faudra alors consommer un kilogramme de bœuf, de porc ou de hareng, voire plus suivant la manière de les cuisiner, ce qui n’est pas du tout évident.

L’augmentation de l’apport en créatine

S’il est difficile de faire grimper son taux de créatine par l’alimentation, comment faut-il procéder ? Pour les individus désirant augmenter le taux de créatine dans leur organisme, il sera nécessaire pour eux d’utiliser les compléments alimentaires à base de créatine. La supplémentation permet d’augmenter à un certain degré le taux de créatine contenu dans les muscles. Toutefois, d’après différentes données de physiologie et de biochimie, il a été établi que des apports importants de créatine ne permettent nullement un stockage de cette molécule dans les muscles. Selon les résultats de ces études, il existe au sein de cellules constituant les muscles divers mécanismes enzymatiques de rétrocontrôle et de régulation s’opposant à un tel stockage.

Si les fabricants de créatine conseillent un usage intensif d’une supplémentation en créatine, de tels apports ne sont malheureusement pas absorbés par l’organisme et se retrouvent directement éliminés par voie urinaire. Cependant, certaines études controversées ont conclu que pour que la créatine absorbée en grande quantité puisse être utilisée sans être gâchée, il est indispensable de faire des exercices physiques sollicitant les muscles. D’ailleurs, c’est pour cette raison que les coaches sportifs et les professionnels de la musculation s’accordent à dire qu’une cure de créatine n’est efficace qu’en période d’entraînement musculaire.

Bien que de nombreux aliments contiennent de la créatine en assez grande quantité comme le poisson et la viande, les apports alimentaires ne couvrent pas les besoins en créatine de certaines personnes pratiquants des exercices physiques intenses. Pour qu’elles puissent augmenter leur niveau de créatine correctement, il faudra qu’elles se tournent vers la supplémentation.