Les obligations nutritionnelles du pratiquant de musculation

Les obligations nutritionnelles du pratiquant de musculation

31 octobre 2014 | consulté 4354 fois

Durant la prise de masse, il est important de bien s’alimenter tout au long de la journée.

Le petit déjeuner doit représenter 20% à 25% de votre apport énergétique total (AET). De ce fait il est important de prendre de bons sucres complexes comme l’avoine, des matières grasses de qualités comme le jaune d’œuf ou le beurre de cacahuètes, et de bonnes protéines animales.

Le midi une bonne pièce de viande, des féculents, on évitera le complet car même si ça permet de diminuer l’absorption des graisses, en raison des repas rapprochés votre corps n’aura pas le temps de digérer les fibres des céréales complètes ! On peut prendre un dessert voir une portion de fromage car il faut aussi manger des graisses ! 

Avant un training il faudra prendre un shaker de protéine afin d’apporter l’énergie nécessaire à l’effort, voir prendre un repas complet 1 heure avant l’entraînement ! Cette collation pré-training doit être équivalente à environ 10% de l’AET.

Après le training, il s’agit sans nul doute de l’apport protéique le plus important de la journée ! Il faudra prendre un bon shaker de protéines et de préférence de la protéine de petit lait (whey) qui apportera rapidement les acides aminés à vos muscles afin de se « reconstruire ». Le shaker post training doit représenter 10% à 15% de l’AET.

1 heure après le shaker post-training il faudra prendre un repas équivalent à 20% de l’AET soit une pièce de viande de 200g, des hydrates de carbone complexes au choix (environ 300g) et des légumes à volontés type brocolis.

Repas du soir : de préférence une portion de poisson (250g) avec des légumes verts (150g) et des féculents (300g). Si vous prenez un poisson gras évitez de rajouter de l’huile car les nutriments sont déjà présents dans le gras du poisson.

Enfin avant le dodo un bon shaker de caséine afin d’éviter le catabolisme musculaire durant la nuit. En effet la caséine étant une protéine à assimilation lente, pendant votre sommeil elle permettra une diffusion d’acides aminés dans le sang constante. Le top étant en pleine nuit de se lever et de reprendre un bon shaker de caséine.

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