Prise de masse et morphotype

Prise de masse et morphotype

3 décembre 2015 | consulté 3474 fois

Avant de décider de se lancer dans une prise de masse, il faut connaître son morphotype. La connaissance de votre morphotype vous permet de vous classer parmi les trois types de morphologie existants : ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Par la suite, vous connaissant, il vous sera plus facile de définir le programme d’entraînement qui vous convient ainsi que l’alimentation qui vous est adaptée. Aussi, vous parviendrez à répondre à votre question sur la nécessité de prendre de la masse ou non. Sinon, quelles habitudes faudra-t-il avoir pour conserver la forme ?

L’importance du facteur « alimentation » dans la prise de masse

Certes, votre morphologie est paramétrée par vos gènes mais sachez qu’il y a également le métabolisme qui rentre en jeu. Il est tout à fait possible d’influencer le métabolisme en jouant sur l’alimentation. Notre objectif sera donc de savoir coïncider l’alimentation au métabolisme afin de favoriser la prise de masse. L’amélioration des performances physiques ainsi que la préservation du capital santé suivront tout naturellement.

Conseils aux ectomorphes

Nous avons déjà décrit les caractéristiques de l’ectomorphe. Son visage est en général triangulaire. Bien qu’il soit souple, il est le morphotype le plus nécessiteux en termes de prise de masse. Il a du mal à prendre du muscle par rapport à l’endomorphe et le mésomorphe, mais rien n’est perdu. Si vous l’êtes, il n’y a rien à craindre car un guide complet est à votre disposition. Ce guide renvoie aux programmes d’alimentation et de musculation adéquats. Il est toutefois important de préciser que ce n’est pas parce qu’on est maigre qu’on peut manger n’importe quoi. La qualité de l’alimentation est primordiale. La limitation des graisses saturées et des sucres simples est toujours valable.

Conseils aux endomorphes

L’endomorphe est à forte corpulence quoique son squelette soit fin. Son visage est souvent rond. Il est doté d’une masse musculaire plus ou moins importante, mais c’est la masse adipeuse qui domine. Sa digestion, son métabolisme et son pouls lents favorisent l’accumulation des graisses dans les tissus adipeux, ce qui explique sa tendance à la surcharge pondérale.

Ce n’est que l’aspect extérieur, mais il y a aussi la notion de « gainer » qui renseigne sur les points forts et les points faibles de l’individu pour qu’il puisse prendre de la masse avec justesse. De ce côté-là, l’endomorphe fait partie de ce qu’on appelle les « easygainers ». Leur prise de masse musculaire ne demande pas beaucoup de temps. Ils sont endurants et résistants. Ils sont capables de récupérer rapidement mais le risque de surentraînement n’est pas à écarter. Leurs articulations sont aussi solides que leur ossature, et leur force de départ est élevée.

Les endomorphes sont capables d’exécuter de longues séries avec de gros volumes. De cette manière, leur corps ira alors brûler plus de calories. Ce sera surtout sur leur activité cardiovasculaire qu’ils porteront leur attention lors de leurs entraînements. Ils doivent associer les exercices d’endurance et cardio aux exercices musculaires afin d’empêcher la prise de gras mais étant donné que l’excès d’endurance réduit l’efficacité de l’hypertrophie musculaire, il faut alterner l’entraînement cardio et la musculation. Si vous faites partie de ce morphotype, alternez 6 à 8 semaines de musculation avec 2 à 3 semaines d’entretien cardio, et vous obtiendrez de meilleurs résultats.

Côté nutritionnel, l’endomorphe consomme naturellement plus de lipides que les deux autres morphotypes à savoir 40% de lipides pour 25% de glucides et 35% de protéines. Dorénavant, lors de votre prise de masse musculaire, il faut veiller à ce que l’alimentation corresponde aux dépenses énergétiques. Le calcul des calories est de mise ainsi que le bon réglage de la quantité de lipides et d’hydrates de carbone. L’indice glycémique doit alors être assez bas sachant que toutes les quantités superflues seront stockées. Cependant, les protéines sont facilement assimilables.

Vu la faible tolérance aux glucides des endomorphes, il leur est déconseillé de prendre des aliments riches en glucides au repos, même au petit déjeuner. Les fruits et légumes, eux, vont être consommés en suivant le ratio 5:1.

Conseils aux mésomorphes

Le mésomorphe est le morphotype idéal. Il correspond à un corps athlétique. Sa carrure est souvent plus développée que son bassin, celui-ci étant déjà large. Les personnes qui sont dotées d’une silhouette en V sont classées dans ce type de morphologie. Leur visage est généralement anguleux ou carré. La musculature est bien présente.

Le point commun entre le mésomorphe et l’endomorphe est le « gainer ». Tous deux sont « easygainers ». La prise de masse musculaire est facile pour un mésomorphe. Les graisses sont réduites. Tout ce qu’on a à dire, c’est que ce morphotype a intérêt à s’entretenir pour conserver la forme.

Le mésomorphe est libre de choisir sa façon de s’entraîner. Un entraînement modéré à raison de 3 séances de musculation hebdomadaires lui suffit pour prendre de la masse musculaire, mais il peut bien augmenter le nombre de séances en exécutant de longues séries ou de gros volumes. La durée raisonnable d’une séance serait d’une heure. Une note assez importante, il doit surveiller ses articulations qui risquent de se rigidifier à cause de son ossature massive et sa masse maigre. Il doit alors travailler son élasticité musculaire par des étirements en fin d’entraînement afin d’éviter les tendinites et les inflammations chroniques diverses.

Les éléments nutritifs se répartissent équitablement chez le mésomorphe : 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines. Ce morphotype assimile très bien les protéines. La vigilance en termes de nutrition se situe dans la surveillance de la masse grasse. Un laisser-aller dans la façon de se nourrir risque de laisser le gras s’infiltrer dans les tissus adipeux. Le secret de votre entretien est une alimentation équilibrée. Privilégiez les glucides complexes durant l’effort et après l’entraînement. Vous pouvez prendre des glucides non transformés, des céréales complètes ou des féculents au petit déjeuner. Réduisez la consommation des glucides au repos, et mangez des fruits et légumes à chaque repas.

Les trois morphotypes développés ci-dessus sont des cas extrêmes. Chaque individu se rapproche plus ou moins de l’un d’eux. Certains peuvent être à la fois endomorphe et mésomorphe, par exemple. À vous de voir, mais à force de vous entraîner et de faire attention à votre alimentation, avec un peu de persévérance, il est fort possible de passer du morphotype endomorphe vers le morphotype mésomorphe, ou aussi de l’ectomorphe vers le mésomorphe.