Quelle dose de glucides en sèche?

Quelle dose de glucides en sèche?

5 mars 2018 | consulté 1208 fois

Comment calculer sa dose de glucides en sèche?

Lorsqu’un pratiquant de musculation décide de faire une sèche pour perdre le plus de gras possible tout en conservant le plus de masse musculaire, la question de dose quotidienne de glucides revient toujours. En effet, il est important de conserver une certaine dose de glucides par jour pour favoriser la combustion des graisses, maintenir le métabolisme et les performances durant vos séances et réduire le catabolisme musculaire. Si vous réalisez une sèche et que vous perdez énormément de muscles, vous allez être déçu et ne pas avoir les résultats souhaités. Ainsi, tous les efforts effectués à la salle risquent d’être anéantis par une baisse trop importante de glucides. 

Afin de déterminer la dose de glucides nécessaire, il faudra calculer votre quantité de protéines et de lipides que vous devez consommer durant votre journée. La quantité de glucides est donc la dernière variable à personnaliser compte tenu de vos objectifs et de votre style de vie (entraînement, dépenses caloriques, métabolisme…). Du coup, la dose de glucides à manger en sèche est très simple à déterminer : quel que soit le montant des calories restant après avoir calculé vos protéines et vos lipides, il doit être utilisé pour les glucides. Il suffira donc de prendre le total des calories restant et diviser par 4 pour obtenir la dose de glucides en grammes à consommer durant la journée. En effet, 1g de glucides = 4 calories.

Par exemple, pour une personne de 70 kilos voulant faire une sèche à 2000 calories, le calcul des glucides peut se faire de cette façon :

  • 2gr de protéines par kilo de poids de corps : 140gr (560 calories)
  • 1gr de lipides par kilo de poids de corps : 70gr (630 calories)
  • Il reste donc 2000 - (560+630) = 808 calories. On les divise par 4 et cela nous donne 202gr de glucides

Pourquoi il ne faut pas supprimer les glucides lors d’une sèche?

Si vous entamez une sèche, il est déconseillé de supprimer complètement votre consommation de glucides puisqu’ils sont nécessaires au bon fonctionnement général de votre organisme et de vos muscles.

La quantité de glucides calculée peut bien sûr être ajustée en fonction de votre expérience et de votre alimentation! Les glucides sont considérés comme le carburant premier par les muscles lors de vos entraînements, il serait donc déconseillé de trop les restreindre au risque de faire des entraînements beaucoup moins productifs et perdre un maximum de masse musculaire. Il ne faut donc pas les diaboliser et les réduire à zéro mais il sera conseillé de couper les « mauvais » glucides et de consommer les « bons » au bon moment de la journée et dans des quantités appropriées.

Même en régime de sèche, les glucides vont vous servir principalement à fournir de l’énergie à vos muscles pour maintenir vos niveaux de performances, avoir une meilleure rétention musculaire, fournir des fibres pour nettoyer le système digestif et éliminer les déchets, économiser vos protéines puisque le corps va utiliser en priorité vos réserves de glucides au lieu de puiser dans les muscles, maintenir votre énergie, votre métabolisme et une bonne production hormonale ainsi que d’avoir un effet anti-catabolique important et conserver l’hormone du stress (cortisol). En dehors de cela, les glucides permettent d’avoir un meilleur volume musculaire pour paraître moins plat, permettre de tenir le régime sur une plus longue période, conserve de bons niveaux d’énergie mentale et de cognition… Bref, les glucides sont très importants à conserver malgré un régime de sèche! 

L’importance des glucides pour vos entraînements

Lors d’une activité physique, votre organisme utilise l’ATP comme énergie qui est reconstitué à travers la voie de glycolyse (conversion du glucose en ATP). Le glucose est obtenu à partir des sucres dans le sang ou de glucides stockées dans les muscles sous forme de glycogène. Le glucose et le glycogène sont utilisés pour l’énergie et sont nécessaires pour des performances optimales. En effet, si vos niveaux sont trop bas suite à une restriction des glucides, votre corps va puiser dans d’autres sources comme les acides aminés ou encore vos muscles pour produire de l’énergie. Cependant, les acides aminés ne sont pas convertis en énergie aussi efficacement que les glucides et vous risquez donc une baisse de vos performances physiques ainsi que la dégradation de votre tissu musculaire. 

La leptine ou l’hormone « brûle graisse » est liée à l’apport des glucides. Si les niveaux de leptine baissent, votre corps va alors moins brûles les graisses puisque votre métabolisme aura été abaissé pour compenser le manque d’énergie. Votre corps va donc faire des économies pour se préserver par sécurité et va stocker plus de graisse. 

Vous l’aurez donc compris, si vous n’avez pas assez de glucides dans votre alimentation, vous allez faire des entraînements moins intenses et moins productifs, vous risquez le catabolisme musculaire et le stockage des graisses. Il n’est donc pas intéressant de trop les baisser ou de les supprimer pour un régime de sèche efficace. 

Quelle source de glucides à privilégier?

Il existe deux sources de glucides  : des glucides simples et des glucides complexes. La différence entre les deux se joue sur la longueur des chaînes de molécules et le temps d’absorption par l’organisme. 

Les glucides simples sont à chaînes courtes. Nous retrouvons par exemple le glucose, le fructose et le galactose qui sont les seules hydrates de carbone qui peuvent être absorbés dans la circulation sanguine à travers la muqueuse intestinale. Ils se digèrent vite et pénètrent dans le sang rapidement. Le glucose est le type le plus commun de sucre et il permet un apport d’énergie rapide. Ces sucres sont les plus souvent trouvés dans les aliments raffinés et transformés comme les boissons sucrées, les bonbons, le pain blanc… des aliments pas intéressants pour votre diète de sèche. 

Vous pouvez utiliser du Vitargo par exemple comme source de glucides rapides pour plus d'énergie lors de vos entraînements.

Vitargo

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Scitec Nutrition

Vitargo! le glucide numéro 1 pour vos entraînements!

Les glucides complexes sont à chaînes longues. Nous les retrouvons par exemple dans la majorité des céréales comme le blé, le maïs, l’avoine, la pomme de terre ou encore el riz. Ils se digèrent lentement et fournissent une énergie disponible sur le long terme. De plus, ils apportent d’autres nutriments et des fibres dont le corps a besoin et apportent un sentiment de satiété non négligeable pour les personnes en période de régime ou de sèche. Ces sucres sont recommandés et doivent constituer la base de vos apports glucidiques quel que soit votre diète. 

Vous pouvez par exemple combler vos apports de glucides par de la farine de patate douce.

Sweet Potato Powder

Sweet Potato Powder

Addict Sport Nutrition

Farine de patate douce en poudre de la marque Addict Sport Nutrition

Vous l’aurez donc compris, que vous soyez au régime, en sèche ou en prise de masse, il faudra privilégier des glucides non raffinés et non transformés et donc des glucides complexes (avoine, riz thaï, long, brun, sauvage, complet, quinoa, sarrasin, épeautre, millet, orge, patate douce…) Les fruits, les pâtes, le riz blanc et les pommes de terres blanches par exemple doivent constituer en dernier recourt votre apport en glucides. 

En résumé

En résumé, il ne faudra pas trop baisser voire supprimer vos apports glucidiques pour votre régime de sèche au risque de perdre trop de masse musculaire et donc d’afficher un physique trop plat et faire des entraînements beaucoup moins productifs. Il suffira de calculer au préalable vos apports en protéines et lipides et d’ajuster les glucides en fonction du total calorique souhaité! Attention toutefois à privilégier des sources de glucides de qualité!