Combien de temps pour avoir des abdos visibles?

Combien de temps pour avoir des abdos visibles?

26 mars 2018 | consulté 2291 fois

Vous faites de la musculation régulièrement, vous mangez correctement et vous vous demander en combien de temps vous allez avoir des abdos bien visibles? C’est une question qui revient très fréquemment, surtout à l’approche de l’été pour pouvoir exposer fièrement votre fameux « six pack » sur la plage! Cependant, il n’existe pas de réponse toute faite sur le sujet car cela va dépendre de votre morphologie, de votre métabolisme, de votre taux de graisse corporelle, de votre style de vie… pour avoir des abdos bien visibles. En effet, pour avoir des abdos, il ne suffit pas de faire des exercices d’abdos. L’alimentation joue un rôle primordial sur le fait d’avoir des abdominaux visibles ou non. Il existe des aliments qui peuvent vous aider à maigrir

Sachez que vous ne partez pas tous du même niveau et nous sommes tous différents. Il est inutile de vouloir obtenir des abdominaux beaucoup trop vite avec précipitation car si vous perdez du poids trop rapidement, vous risquer de brûler plus de muscle que de graisse et ainsi diminuer votre métabolisme ainsi que vos performances sportives à l’entraînement. Nous allons donc voir quelques règles à adopter pour vous aider à avoir des abdos visibles dans les meilleures conditions possibles! 

Ces fameuses tablettes sont des muscles (le grand droit de l’abdomen, les grands et petits obliques ainsi que le transverse), qu’il faut au préalable avoir suffisamment entraînés pour qu’ils puissent se former. En réalité, nous avons tous plus ou moins déjà des tablettes à la base, enfouies sous une couche de gras plus ou moins épaisse. Pour des abdos bien visibles, il faudra donc être sec pour les voir apparaître! 

Les règles en alimentation à adopter

Sachez que vous pour avoir des abdos visibles, vous devez avoir un taux de graisse corporelle inférieur à 15% pour les hommes et inférieur à 25% pour les femmes. Cependant, l’idéal pour obtenir ce « six pack », il est préférable d’avoir un taux de 10-12% de masse grasse pour un homme et 15-17% pour pour une femme. Obtenir des abdos bien visibles et bien tracés ne se fera pas du jour au lendemain avec quelques exercices. Il va donc falloir miser sur l’alimentation afin d’éliminer le surplus de graisse abdominale si vous n’avez pas le résultat souhaité. Pour cela, il faudra :

  • Consommer des aliments riches en protéines (poulet, oeuf, viande blanche, whey protéine…)
  • Réduire les glucides et sucres tels que le pain, bonbons, confiseries, gâteaux… ayant un indice glycémique élevé
  • Consommer beaucoup de légumes frais et non transformés
  • Eviter les sodas, jus et alcool
  • Boire beaucoup d’eau
  • Veiller à avoir un apport en bonnes graisses comme les Oméga-3 (saumon, oeufs…) 
  • Eviter toute nourriture industrielle et transformée
  • Eviter les aliments trop riches en graisses, sucres et sel

Si vous adoptez ces quelques règles simples en complément d’un entraînement adapté, il n’y a aucune raison que vous n’ayez pas vos abdos tant souhaités! Il faudra néanmoins s’armer de patience et persévérance pour arriver à vos objectifs! 

Les exercices à privilégier

Pour avoir des abdos, il faut faire des exercices d’abdos. Cela peut paraitre logique mais il est important de les travailler régulièrement et de la bonne manière pour les faire grossir. En effet, le but est d’avoir des abdos bien visibles mais également bien épais pour une sangle abdominale solide et efficace. Il peut être recommandé de les travailler 1 jour sur 2 pour leur permettre de récupérer entre vos séances car comme tous vos autres muscles, ils ont besoin de repos pour se développer et grossir. 

Si votre objectif est de faire grossir vos abdominaux, ne dépassez pas les 20 répétitions à chaque série. Il est important de pratiquer 15 à 20 répétitions par série et si cela vous semble trop facile, il faudra augmenter la résistance pour plus de difficulté et d’efficacité. Il est recommandé de réaliser 2 à 3 séances par semaine en privilégiant la qualité à la quantité! Inutile d’en faire tous les jours avec des séries de 100 répétitions! Si vous rajoutez du gainage, vous allez travailler vos abdominaux mais également protéger votre colonne vertébrale et atténuer les maux de dos tout en gagnant en souplesse, en mobilité et en améliorant votre posture globale. En clair, combinez des exercices d’abdos et du gainage pour des abdos solides! 

En complément des exercices d’abdos ciblées tels que les crunchs, obliques au sol et même gainage, la pratique de la musculation avec des exercices polyarticulaires tels que le squat, soulevé de terre ou bien le développé couché vont vous aider à développer vos abdominaux. 

Il faudra également vous armer de patience pour avoir le résultat souhaité! 

En résumé

Il est très difficile voire impossible de déterminer le nombre précis d’abdos à faire ainsi que le temps nécessaire pour avoir des abdominaux bien visibles. Les abdos sont des muscles qui demandent le même investissement que les autres et qui ont également besoin de repos pour se développer et progresser. Pensez donc à les travailler 2 à 4 fois maximum par semaine à raison de 15 à 20 répétitions par série pour les développer efficacement et pensez à vous alimenter de manière saine et équilibrée afin d’éliminer au maximum le surplus de graisse corporelle. Vous pouvez également rajouter du cardio pour vous aider à éliminer encore plus de calories et augmenter votre métabolisme! 

N’oubliez pas que la patience est la clé pour avoir des abdos!