Définition de la masse musculaire
L’indice de masse musculaire n’est pas aussi simple à calculer qu’un indice de masse corporelle qui ce dernier, ne différencie pas la masse graisseuse de la masse musculaire. En effet, de grands sportifs ont souvent des IMC qui calculés, les classent dans la catégorie surpoids voire d’obésité. Toutefois, leurs corps sont sains et majoritairement constitués de muscles avec peu de graisse. Le calcul de masse corporelle ne donc pas être appliqué à tout le monde et ne sera pas représentatif de votre masse musculaire et masse graisseuse.
Il est important de rappeler que la masse musculaire a besoin de plus d’énergie que la graisse pour fonctionner car les muscles consomment la majorité d’un apport calorique normal. Si vous souhaitez perdre du poids, il faudra donc veiller à ne pas perdre de la masse musculaire car sinon, cette dernière consommera moins d’énergie. Ainsi, l’augmentation de la masse musculaire par la pratique sportive peut entraîner une meilleure consommation de l’énergie assimilée, mais peut également ne pas faire diminuer le poids sur la balance. L’augmentation de la masse musculaire peut ne pas faire perdre de poids, mais diminuer la masse graisseuse.
Pour calculer son indice de masse musculaire, inutile de chercher une formule toute faite et unique car il n’en existe pas. Afin de dissocier la masse musculaire de la masse graisseuse, il faudra trouver d’autres solutions.
Qu’est-ce-que le taux de masse musculaire ?
Le taux de masse musculaire indique la quantité de tissu musculaire dans votre corps. Plus ce taux sera élevé et plus cela signifie que vous avez une part de muscle bien plus importante que les autres composants (graisse, os, eau). C’est ce que l’on appelle muscles squelettiques.
La masse musculaire
La masse musculaire représente uniquement la quantité de masse musculaire présente dans votre corps. On ne tient donc pas compte de la graisse, des organes, de la peau et autres. C’est donc en général la partie la plus intéressante pour les pratiquants de musculation.
De manière générale, les hommes ont naturellement une masse musculaire plus élevée que les femmes, ce qui donne en moyenne : 40 à 44% de masse musculaire pour les hommes âgés de 18 à 35 ans et 31 à 33% pour les femmes. Pour les hommes de 36 à 55 ans, la masse musculaire est de 36 à 40% et 29 à 31% pour les femmes. Pour les hommes âgés de 56 à 75 ans, la masse musculaire est de 32 à 35% et 27 à 30% pour les femmes. Enfin, pour les hommes de 76 à 85 ans, la masse musculaire sera de moins de 31% et de moins de 26% pour les femmes. En bref, plus un individu vieillit et plus la masse musculaire du corps diminue.
La masse maigre
La masse maigre représente les muscles de votre corps mais aussi l’ensemble des organes, des os, du sang, de la peau, tout ce qui n’est pas du gras. Pour faire simple, la masse maigre est le poids de votre corps sans toute la graisse corporelle. Le taux de masse musculaire idéal correspond donc à une proportion élevée de muscles par rapport à la masse totale de l'individu.
Quels sont les outils et méthodes pour calculer son indice de masse musculaire?
Les formules de calcul de masse musculaire
Il existe plusieurs formules de calcul pour déterminer sa masse musculaire mais ces formules restent moins fiables que les autres outils et méthodes qui vont suivre.
L’IRM
L’IRM (imagerie par résonnance magnétique nucléaire) musculaire est une méthode d’exploration des muscles qui s’est beaucoup développée ces dernières années. Toutefois, cette méthode implique l’utilisation d’un équipement médical coûteux généralement utilisé pour étudier les anomales des muscles, tendons et os chez les patients.
Les péses-personnes impédancimètre
Plus généralement appelé « balance », le pèse-personne est présent chez de nombreuses personnes et permet d’afficher votre poids en quelques secondes. Les péses personnes impédancimètre sont quant à eux, plus précis grâce à la présence d’un générateur de courant continu de très faible intensité et de capteurs métalliques sur son plateau. En effet, cela permet de calculer l’impédance du corps afin d’évaluer le taux de masse grasse. Pour cela, le calcul sera effectué avec votre taille, âge et genre afin de déduire ce taux de masse grasse.
L'adipomètre
Cet instrument médical se présente comme une pince qui permet de mesure le taux de masse grasse de manière précise, en se basant sur la mesure des plis cutané (le pli tricipital, bicipital, sous-scapulaire, supra iliaque et autres pour encore affiner davantage les résultats. La mesure se fait ensuite avec un tableau de correspondance des IMG basé sur la mesure des plis, du sexe et de l'âge de l'individu. Cette pince à plis cutanés reste un des moyens les plus sûrs et fiables pour calculer son taux de masse graisse.
Pourquoi est-il important de connaitre son taux de masse musculaire idéal ?
Connaitre son taux de masse musculaire idéal est important puisque vous allez pouvoir mieux gérer votre perte de poids. En effet, si vous connaissez votre masse maigre (tout sauf le gras), vous allez pouvoir plus facilement suivre votre quantité de muscle au fur et à mesure de votre régime par exemple. Vous allez pouvoir plus facilement perdre du gras et limiter la dégradation musculaire. Attention toutefois, il faudra également prendre en compte plusieurs facteurs comme votre niveau de pratique, votre génétique, votre âge, qualité de vie et mémoire musculaire. Nous sommes tous différents et notre progression nous est propre.
Que manger pour prendre de la masse musculaire?
Avoir un excédent calorique
Prendre de la masse musculaire est en général, le but le plus recherché par les pratiquants de musculation souhaitant afficher un physique musclé et sec. Pour cela, il est recommandé d'être en excédent calorique, c'est-à-dire d'absorber plus de calories dans la journées que ses dépenses. Inutile de manger n'importe quoi et dans des quantités trop importantes, privilégiez une alimentation saine et équilibrée avec des quantités plus importantes permettant de générer ce surplus calorique ou bien de faire plus de collations et de repas dans la journée (5 à 6 par exemple).
Consommer suffisamment de protéines
Une étude scientifique a démontré que les protéines pouvaient contribuer au maintien et développement de la masse musculaire (1). Nous pouvons les retrouver majoritairement dans la viande, le poisson, les oeufs, les légumineuses et autres mais aussi dans les sources de protéines végétales comme le soja, pois, tofu, chanvre, etc. Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de protéines dans la journée (environ 1,8g à 2g par kilos de poids de corps), des compléments alimentaires comme la whey protéine peuvent vous aider.
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Ne pas négliger les glucides et les lipides
Les glucides sont source d'énergie pour le corps et les muscles mais ne sont pas considérés comme essentiels pour la santé. Néanmoins, ils jouent un rôle majeur car c'est le macronutriment à ajuster dans votre diète pour prendre du poids ou en perdre. Nous pouvons les retrouver dans le riz, les pâtes, le blé complet, l’avoine ou autres sources de glucides. Privilégiez ainsi des glucides à faible indice glycémique permettant un apport plus durable en énergie pouvant être bénéfique sur vos entrainements.
Pour les lipides, ils sont importants pour la bonne santé générale de l'organisme. D'ailleurs, les sociétés cardiaques recommandent la consommation de 1g / jour des deux acides gras oméga-3 (EPA) et (DHA) pour la prévention des maladies cardiovasculaires, le traitement après un infarctus du myocarde, la prévention de la mort subite et la prévention secondaire des maladies cardiovasculaires (2). Pour cela, nous vous recommandons de consommer des acides gras essentiels de type oméga 3 car ils ne snot pas synthétisés par le corps et sont donc apportés par l'alimentation (saumon, poissons gras, etc.) et par la supplémentation.
En résumé
Vous n’allez pas pouvoir mesurer votre indice de masse musculaire avec les outils vendus dans le commerce ni avec une formule de calcul. Toutefois, vous allez pouvoir déterminer approximativement votre indice de masse musculaire, avec une marge d’erreur, grâce aux balances impédancemètres. Pour davantage de précision, il faudra alors vous tourner vers un professionnel de la nutrition et du sport. L'alimentation joue un rôle primordial dans votre objectif de masse musculaire et la mise en place de certaines règles dans votre diète pourra vous aider à la développer.
(1) Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8‐A15.
(2) von Schacky C, Harris WS. Cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids. Cardiovasc Res. 2007;73(2):310-315.
