Les bienfaits de la consommation de caféine en musculation

Les bienfaits de la consommation de caféine en musculation

8 mars 2018 | consulté 1931 fois

Qu’est-ce-que la caféine ?

La caféine est un psychotrope (produit qui agit sur le système nerveux) que l’on trouve principalement dans la graine de café. Elle est également un composant des excitants que sont la théine, le guarana, le cacao ou la matéine et qui sont parfois utilisés en musculation. Utilisée à bon escient, la caféine permet de stimuler, augmenter la vigilance, retarder la fatigue, améliorer l’endurance ainsi que la cognition et la digestion. Elle permet donc de vous apporter un soutien énergétique non négligeable au quotidien et surtout avant vos entraînements si vous en ressentez le besoin. Que vous soyez fatigué ou non concentré, utilisez de la caféine pour vous réveiller !

La caféine peut se retrouver sous différentes formes : dans l’alimentation « classique » à savoir dans certains aliments ou dans l’alimentation industrielle soit sous forme composée (sodas énergisants, compléments alimentaires multi-nutriments) ou simple (suppléments ne comportant que de la caféine). Sous forme de boisson, on retrouve la caféine sous forme de boisson comme le thé, le café ou encore les infusions ou sous forme d’aliments solides : les graines de café. C’est donc un stimulant du système nerveux central, agissant comme un neurotransmetteur et agit en favorisant légèrement la sécrétion d’adrénaline et en bloquant l’absorption de l’adénosine qui favorise habituellement la fatigue.

Caféine et musculation font très bon ménage ! Le café est un excellent stimulant pour les pratiquants de musculation qui cherchent un bon coup de boost avant leur séance de musculation ! Vous allez pouvoir améliorer votre endurance, votre énergie et votre concentration pour des entraînements plus longs et intenses. De plus, la molécule est capable de réduire la douleur de l’effort et donc de réduire les sensations pénibles qui stoppent les performances.

Les effets de la caféine

La caféine fonctionne de la même manière chez tous mais nous n’y sommes pas sensibles dans les mêmes proportions. En effet, avec 100 mg de caféine, certaines personnes et certains sportifs vont réagir plus sensiblement que d’autres pouvant les empêcher de dormir. Les effets de la caféine ont des impacts différents chez les personnes. L’âge est également un facteur déterminant de la sensibilité à la caféine. Par exemple, un enfant de 10 ans, consommant peu ou pas de café, peut recevoir l’équivalent de 10mg/kilo en terme de sensibilité en buvant un soda comme un coca-cola, soit une sensibilité 10 à 20 fois supérieure à un adulte. Il faudra veiller à ne pas dépasser votre seuil de tolérance sous risque d’avoir des insomnies, des tremblements, de la nervosité anormale et une accélération de la fréquence cardiaque.

Cependant, lorsque le café est consommé de manière raisonnable, ce dernier possède de nombreux bienfaits comme un effet diurétique, une stimulation nerveuse et psychique, toni-cardiaque. Elle augmente aussi la motricité du tube digestif et stimule les sécrétions gastriques et est utilisée contre les migraines en agissant comme un vasoconstricteur périphérique… 
Le fait de consommer du café en musculation permet principalement d’améliorer sa concentration et son énergie. En effet, le café est un puissant stimulant nerveux et psychique qui peut vous aider à optimiser les performances lors de vos séances. De plus, il est considéré comme un excellent désaltérant et un très bon modérateur de transpiration.

L’utilisation du café en musculation

Le café peut être consommé sous forme de boisson mais aussi parfois sous forme de comprimés de caféine anhydre. Le café peut être idéal aussi en période de régime ou de sèche et pour ceux qui ont une baisse d’énergie ou un manque d’envie et de motivation de s’entraîner en salle de sport.

De plus, le café permet d’augmenter le métabolisme de basse, les dépenses énergétiques et la mobilisation des graisses. Il permet également de couper l’appétit, de modérer la sécrétion d’insuline, réduire les risques de diabète. Certaines études démontrent que l’absorption d’une certaine quantité de caféine peut augmenter la force du pratiquant d’environ 4 à 10% selon les poids utilisés. C’est donc un petit coup de pouce qui peut s’avérer payant à long terme.

Pour les pratiquants de sports d’endurance, l’ajout de la caféine à la boisson d’effort peut aussi aider à réduire les temps de parcours. C’est donc un ingrédient incontournable pour tous les sportifs souhaitant améliorer leur performances dans leurs entraînements quels qu’ils soient.

La présence de caféine est durable dans le sang, il faut être attentif lors des absorptions dans la journée et donc éviter d’en prendre avant de dormir car celle-ci perturbe l’endormissement.

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Quelle dose de caféine pour la musculation ?

Le dosage en caféine est personnalisé. Trop peu, l’effet sera inexistant et trop de caféine aura des effets secondaires pouvant gâcher vos performances voire vous mettre en danger. Il faut donc connaître son corps et adapter son dosage de caféine pour en ressentir les effets souhaités.

La dose moyenne efficace de caféine se trouve entre 3 et 6mg de caféine par kilo de poids de corps, ce qui nous amène à une fourchette comprise entre 225 et 450mg de pour un individu de 75 kilos. Attention toutefois, les effets de la caféine peuvent varier d’un individu à un autre et il faudra donc commencer par le dosage le plus bas et l’augmenter au fur et à mesure en fonction des effets ressentis. De plus, la caféine est une molécule rapidement absorbée par l’organisme avec une concentration maximale dans le sang aux alentours de 45 à 90 minutes après absorption. Vous allez donc pouvoir commencer votre entraînement rapidement après la consommation.

Lorsque vous consommez une tasse de café, il faut savoir que la quantité de caféine est variable selon le type de café ingurgité, en fonction de sa provenance et peut varier d’une tasse à l’autre. Plus la préparation contient de l’eau et plus le café contient de la caféine. La molécule est soluble dans l’eau et plus il y a d’eau qui passe à travers le café et plus la quantité de caféine à couler dans la tasse est importante. Il est alors difficile de contrôler la quantité de caféine absorbée par le biais d’un café.

En résumé

La caféine doit s’utiliser avec précaution mais reste un complément alimentaire non négligeable pour tout sportif cherchant à optimiser ses performances pour des entraînements plus efficaces. En effet, elle possède des effets sur les performances prouvés par de nombreuses études faisant d’elle, un complément stimulant légal très efficace sur le marché de la nutrition sportive. Attention toutefois à l’utiliser à bon escient et dans des quantités raisonnables en fonction de votre sensibilité !