Les effets de la créatine sur la musculation

2 février 2016 | consulté 2823 fois

Depuis les années 70, la créatine est très sollicitée par les pratiquants de sport de force comme l’haltérophilie, mais également le bodybuilding. En effet, les recherches menées à l’époque ont permis de démontrer le rôle majeur de cette molécule dans le gain et la puissance musculaire. Celle-ci est présente dans l’organisme sous forme de créatine phosphate et dont la quantité est près de 120 g. La créatine est un oligopeptide composé de trois acides aminés qui sont la méthionine, l’arginine et la glycine. La créatine peut être assimilée grâce à une alimentation riche en cette molécule, provenant essentiellement de la viande et du poisson. L’alimentation quotidienne fournit 1 à 2 g de créatine et l’organisme en produit en fonction de ses besoins. La consommation de la créatine en supplémentation permet d’augmenter les réserves, surtout au niveau musculaire. Seulement, la créatine n’est pas un complément alimentaire miracle. En effet, l’organisme ne peut pas stocker l’intégralité de la créatine absorbée et il en va de même pour le système musculaire qui ne peut stocker plus que sa capacité, l’excédent de créatine étant éliminé par les reins.

La créatine monohydrate et la créatine hydrochlorure

La créatine monohydrate est utilisée depuis plus d’une trentaine d’années. Elle se présente comme la forme la moins chère sur le marché. Et c’est celle-ci qui a fait l’objet de plusieurs études et celle sur laquelle on a le plus de recul en terme de résultats. La créatine monohydrate est généralement efficace chez les débutants qui disposent d’une bonne masse musculaire, mais dont le stock de créatine n’est pas optimisé. La créatine monohydrate est la forme basique permettant d’élaborer les autres formes de créatine comme la créatine citrate, la créatine gluconate, la créatine phosphate ou encore la créatine hydrochlorure. Concernant cette dernière, il s’agit de la dernière génération en matière de créatine. Elle a une capacité d’assimilation de 99 % soit 59 fois plus que la créatine monohydrate. Cette extraordinaire capacité d’assimilation permet un dosage inférieur d’environ 750 mg par 45 kg de poids de corps et cette forme de créatine ne produit aucun déchet sollicitant la fonction rénale puisque la conversion en créatinine est inférieure à 1 %. La créatine en supplémentation est disponible sous différentes formes : poudre, comprimé, liquide…

Les impacts et les actions de la créatine sur l’organisme

De nombreux résultats d’études ont prouvé que la créatine permettait d’améliorer les aptitudes des sportifs et favorisait la production d’énergie. Combinée au phosphate de manière générale, la créatine permet la constitution d’un stock d’énergie musculaire tout en contribuant au mécanisme de la production de l’adénosine triphosphate, ATP, qui est l’une des sources d’énergie musculaire. Avec une plus grande réserve, il va sans dire que l’organisme bénéficie d’une plus grande quantité d’énergie qui lui permet de prolonger les efforts. La créatine joue également un grand rôle dans la musculation : prise de masse musculaire, gain de puissance musculaire et de force, facilitation de la contraction des muscles, amélioration de la récupération musculaire…

Détails sur les effets de la créatine au niveau musculaire

Au niveau de la production énergétique, plus la quantité de créatine dans les muscles est élevée, plus l’effort produit par l’organisme sera puissant et long. La créatine joue un rôle majeur dans le stockage du glycogène, glucide complexe qu’on retrouve dans les muscles et le foie. L’énergie utilisée par les cellules musculaires provient de l’adénosine triphosphate. Celle-ci se compose d’une molécule d’adénosine et trois molécules de phosphate. C’est lorsqu’une molécule d’adénosine triphosphate perd un phosphate que l’énergie pour la contraction musculaire se produit. La molécule d’ATP devient alors une molécule d’ADP, adénosine diphosphate. La créatine phosphate va alors fournir la molécule manquante pour que la resynthèse de l’ATP puisse s’effectuer. Le système musculaire utilise l’adénosine triphosphate dans le but de produire de l’énergie pour la contraction des fibres musculaires courtes ainsi que pour la puissance explosive.

Toutefois, lors d’un effort musculaire, les réserves musculaires de créatine phosphate tendent à diminuer progressivement au fil des efforts. Cette diminution va alors limiter la capacité de résistance de l’organisme à la fatigue. C’est pour cette raison que les pratiquants de sport de force comme la musculation prennent de la créatine en supplémentation dans le but de faire remonter les stocks de créatine phosphate pour favoriser de nouveau la synthèse de l’adénosine triphosphate. En bref, la créatine fournit de l’énergie pour les muscles et permet de pousser plus loin les limites de la fatigue ce qui permet de s’entraîner plus longtemps avec des charges plus lourdes.

La créatine occasionne des effets redoutables, dans le bon sens du terme, au niveau du volume musculaire. En effet, celle-ci attire et retient l’eau dans les cellules musculaires. Cela les rend alors plus volumineuses. Les muscles des pratiquants deviennent alors plus gros et leur physique est plus massif. Il faut savoir que le volume de la cellule musculaire n’est pas qu’une fin, mais bel et bien un moyen de gagner de la masse tout en favorisant l’anabolisme, la phase du métabolisme regroupant l’ensemble des phénomènes d’assimilation et de biosynthèse. Lorsqu’un pratiquant entame un régime associé à la créatine, il peut s’attendre à ce que les résultats de cette supplémentation en créatine soient rapides et assez incroyables en terme de prise de masse pouvant aller jusqu’à 3 kg dès les premières semaines. La créatine agit sur le volume des cellules musculaires, mais également leur résistance et leur force. Celles-ci deviennent alors plus grosses tout en étant plus puissantes et beaucoup plus résistantes. Et grâce à l’énergie libérée, les entraînements peuvent être plus intenses, ce qui est profitable pour les pratiquants de sport de force.

Ce n’est pas tout. La créatine joue aussi un grand rôle au niveau de la récupération musculaire. Grâce à sa grande capacité à retenir l’eau, les cellules musculaires sont plus hydratées. Grâce à cette bonne hydratation, la synthèse protéique se fait plus rapidement, ce qui occasionne une meilleure récupération. Les bodybuilders, haltérophiles et autres pratiquants de sports de force pourront continuer leurs entraînements pendant de longues heures. Pour en savoir plus, retrouvez comment doser votre créatine et découvrez le bon moment pour la prendre !