Les meilleurs exercices pour les pectoraux

Les meilleurs exercices pour les pectoraux

19 avril 2018 | consulté 569 fois

Pour de nombreux pratiquants de musculation, avoir des gros pectoraux est une priorité, surtout pendant l’été et les beaux jours qui arrivent! Il suffit de voir la queue chaque lundi dans les salles de sport, la queue pour un banc de développé couché! La musculation des pectoraux est une priorité pour beaucoup car ça fait directement un physique plus massif et imposant. Cependant, il existe une grande variété d’exercices et il est essentiel de déterminer les meilleurs exercices pour les pectoraux pour que vous puissiez atteindre votre objectif!

Les différents exercices de musculation pour les pectoraux

Le développé couché

Le meilleur exercice pour muscler les pectoraux est celui qui vous permettra de porter lourd et fera intervenir ce groupe musculaire en totalité où vous aurez un maximum de sensations. On se dirigera donc vers des exercices de base tels que les développés barres ou haltères. Ces exercices sont les plus populaires et sont à coup sûr, les exercices de musculation les plus efficaces. Attention toutefois, chez certaines personnes, le développé couché n’est pas un bon choix pour qui ceux qui n’arrivent pas à sentir les pectoraux avec ce mouvement ou pour ceux qui sentent des douleurs à cause de bras longs et d’une cage thoracique fine et étroite. Il est donc important de bien sentir ses pectoraux sur ces exercices pour les solliciter au maximum et les développer.

Si vous avez des douleurs aux poignets ou si vous souhaitez pousser plus lourd sur ce type d'exercice, vous pouvez utiliser des bandes protège poignet comme celles de la marque Gorilla Wear.

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Le développé incliné

Cet exercice s’exécute comme le développé couché mais sur un banc incliné. Cependant, cet exercice met l’accent sur la partie haute des muscles pectoraux pour qu’ils soient plus remplis et esthétiques. Vous pouvez donc très bien le faire avec des haltères ou à la barre. Il peut donc être parfaitement réalisé après le développé couché pour des résultats optimaux.

Le développé décliné

Cet exercice constitue une excellente alternative au développé couché car l’étirement est moins fort et permet une amplitude complète, même à ceux qui manquent de souplesse. Si vous avez des douleurs d’épaules liées à un manque de mobilité, le développé décliné à barre ou haltères peut être le compromis parfait ! Par son inclinaison, il permet un axe de poussée plus naturel et permet un meilleure recrutement des pectoraux. 

Les dips

Cet exercice au poids de corps ou avec charge additionnelle est considéré comme l’un des meilleurs exercices de musculation pour les pectoraux. Il est reconnu comme étant très complet et très efficace pour muscler principalement la portion externe et basse des pectoraux ainsi que les triceps. C’est un exercice très complet pour développer tous les « muscles de poussé » du haut du corps. Ils peuvent donc remplacer le développé couché si vous ne le ressentez pas bien ou si vous avez des douleurs. Attention à prendre une prise large supérieure ou au moins égale à la largeur de vos épaules pour un meilleur recrutement des pectoraux. 

Les écartés

Cet exercice d’isolation est considéré comme un mouvement de finition pour muscler la parte sternale des pectoraux. Vous pouvez très bien les faire avec haltères sur un banc ou bien avec des poulies aux machines guidées. Les écartés sont intéressants s’ils sont donc exercés en fin de séance, en tant que mouvement de finition, pour ressentir les pectoraux et les contracter au maximum. 

Les pompes

Cet exercice au poids de corps très connu peut s’apparenter au développé couché pour le travail des pectoraux dans leur globalité. Cependant, les pompes sont intéressantes mais peuvent être limitées en terme d’intensité. En effet, pour les débutants, les pompes aideront certainement à stimuler une grande partie supérieure du corps mais la force réelle et les gains de masse musculaire s’arrêteront au bout d’un moment sans ajout de poids et d’intensité. 

En résumé

Pour conclure, les meilleurs exercices pour les pectoraux sont ceux qui vous donnent le maximum de sensation lors de leur exécution. Concentrez-vous donc sur l’exécution et le ressenti en les contractant avant de charger vos barres et haltères. Privilégiez en premiers exercices, les mouvements polyarticulaires (développé couché, déclinés, inclinés…) et finissez par de l’isolation comme des écartés et dips poids de corps.