Comment prendre du muscle?

Comment prendre du muscle?

3 mai 2018 | consulté 1593 fois

Prendre du muscle dans la pratique de la musculation

Dans la pratique de la musculation, le principal but recherché par les pratiquants est de prendre du muscle tout en évitant d’avoir trop de gras pour afficher un physique sec et athlétique avec un minimum de masse musculaire. Prendre de la masse musculaire est un processus simple que beaucoup de personnes tentent de rendre compliqué alors que les règles de base restent les plus efficaces. Pour prendre du muscle, nous allons voir ensemble les règles de base à adopter pour que vous puissiez atteindre facilement et rapidement vos objectifs.
 

Les règles de base pour prendre du muscle

Manger sainement et suffisamment 

Il est nécessaire et indispensable d’apporter suffisamment de calories à vos muscles pour qu’ils puissent récupérer et se développer. Etre en excédent calorique est alors essentiel afin de prendre de la masse musculaire, c’est-à-dire qu’il faut manger plus de calories par rapport à vos dépenses pour permettre au corps de récupérer efficacement. Ce surplus calorique va donc vous permettre de construire de la masse musculaire de qualité en privilégiant une nourriture saine.

Manger sainement et suffisamment signifie qu’il faut manger intelligemment. Vous devez donc avoir un équilibre entre vos macronutriments (protéines, glucides, lipides) ainsi que vos légumes pour permettre un développement musculaire optimal et de qualité. La protéine est l’ingrédient essentiel pour la récupération et la construction musculaire et doit être la base de chacun de vos repas afin de gagner du muscle. Ainsi, nous vous conseillons de consommer environ 2,2g de protéines par kilo de poids de corps pour construire efficacement du muscle (si vous pesez 80 kilos, vous allez devoir consommer environ 176g de protéines par jour).

En ce qui concerne les glucides, il est nécessaire d’identifier les glucides simples et glucides complexes. Les glucides simples sont intéressants après l’entraînement car ils restaurent votre taux d’insuline réduit après votre séance. Ils vont reconstituer le glycogène dans les cellules musculaires pour leur permettre de rester dans un état anabolique. En complément des protéines, ces glucides simples vont optimiser la récupération et la prise de masse musculaire. Les glucides complexes sont essentiels pour prendre de la masse musculaire car ils permettent une libération d’énergie prolongée pendant la journée vous évitant les coups de mou, la fatigue et l’état catabolique de vos muscles. 

Les lipides quant à eux sont plus qu’essentiels et il ne faut absolument pas les bannir de votre alimentation. Il sera intéressant de privilégier les bonnes sources de lipides telles que le saumon, les oeufs, les poissons gras, l’avocats, fruits secs… et vous pouvez vous supplémenter en acides gras essentiels tels que les Oméga 3 pour assurer une bonne santé générale de votre organisme et de vos muscles. Pour la consommation de lipides, il est recommandé d’en consommer en moyenne 1g par kilo de poids de corps donc si vous pesez 80 kilos, vous allez devoir consommer environ 80g de lipides par jour pour assurer le bon fonctionnement et la bonne santé de l’ensemble de votre corps. 

S’entraîner correctement en musculation

Pour prendre du muscle, une bonne alimentation ne suffit pas, il faudra bien entendu s’entraîner correctement et régulièrement en allant à la salle de sport. Les exercices composés ou dits polyarticulaires tels que les squats, développés couchés, soulevés de terre, impliquent la mobilisation de plusieurs articulations et seront plus efficaces pour stimuler vos muscles et donc prendre de la masse musculaire. Ils seront à privilégier en début de séance pour stimuler au maximum vos muscles. Ces exercices sont les plus efficaces pour gagner du muscle facilement et rapidement. En effet, ces exercices vont stimuler au maximum votre taux de testostérone! 

Apprenez également à varier vos charges et répétitions lors de vos séries. En effet, si vous faites entre 1 à 5 répétitions sur un exercice polyarticulaire, vous allez travailler votre force avec donc des charges lourdes vous permettant de ne pas faire plus de répétitions. Sur une série de 6 à 15 répétitions par exemple, vous allez avoir tendance à travailler votre volume musculaire pour prendre du muscle mais la force sera moins travaillée. Les charges seront donc plus légères. Pour des gains de muscle, il sera nécessaire de travailler sur une fourchette de 8 à 12 répétitions, ce qui pratiqué par la majorité des personnes en salle de musculation. 

Attention de ne pas tomber dans le surentraînement pouvant causé des blessures et freiner votre progression ainsi que votre prise de muscle. Prenez donc au moins 1 jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer et se développer. N’oubliez pas que c’est pendant l’entraînement que vous détruisez vos fibres musculaires et durant le repos qu’elles se reconstruisent et se développent. Entraînez-vous donc de manière intensive sur une période d’une heure environ pour donner le meilleur de vous-même et éviter d’inclure trop de volume dans votre séance pouvant freiner votre progression. 

Se supplémenter intelligemment 

Les protéines type Whey et les acides aminés ramifiés (BCAA : composés de leucine, isoleucine et valine) sont des compléments alimentaires permettent d’apporter suffisamment de protéines et d’acides aminés essentiels supplémentaires dans votre diète pour pouvoir prendre de la masse musculaire efficacement. Vous pouvez également utiliser de la caséine qui est souvent ignorée par beaucoup de pratiquants mais qui est la protéine de prédilection pour le développement musculaire. Ainsi, vous pouvez faire un mélange de whey/caséine dans votre shaker post-entraînement pour apporter des protéines et acides aminés à la fois de manière rapide et plus lente pour améliorer davantage votre récupération. La synthèse des protéines et la réparation des tissus musculaires seront qu’optimaux. 

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La créatine est également un ajout essentiel à votre stack de compléments alimentaires. En effet, c’est le supplément le plus étudié et testé dans l’industrie de la nutrition sportive et c’est celui qui a prouvé son efficacité sur la prise de muscle. Elle permet de fournir de l’énergie à vos cellules musculaires pour plus de contractions, d’endurance et de force lors de vos entraînements. 

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Pour combler vos carences en vitamines et minéraux, vous pouvez utiliser des multivitamines qui vont vous apporter tout ce dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. En effet, lors de vos entraînements, votre organisme consomme une grande quantité de vitamines, nutriments et minéraux essentiels. Il est alors primordial d’en reconstituer les stocks. 

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Les Oméga-3 sont également un complément alimentaire indispensable à la bonne santé générale de votre organisme. Ils peuvent vous permettre d’éviter les blessures pouvant être causées par la pratique intensive de la musculation. Les oméga 3 sont des substances essentielles pour les sportifs tant pour le développement de leurs masse musculaire que pour leurs santé. Ce sont des acides gras essentiels qui affectent la récupération musculaire, stimulent la lipolyse (métabolisme des graisses), favorise le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire et agissent sur le niveau du mauvais cholestérol.

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Se reposer correctement et suffisamment 

Le sommeil est très important pour prendre de la masse musculaire car c’est durant cette période que le corps peut récupérer et se reconstituer. Lorsque vous dormez, les hormones de croissance et de testostérone sont libérées par votre organisme pour optimiser la croissance et la récupération de vos muscles. Il est donc essentiel de bien dormir (environ 8 heures) par nuit afin de permettre à vos muscles et votre organisme de bien récupérer!

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En résumé

Vous avez toutes les clés en main pour prendre du muscle rapidement et efficacement! Il vous reste plus qu’à appliquer ces règles fondamentales et laisser faire le temps, votre développement musculaire sera alors optimal.