Que faire quand on a atteint son objectif en prise de masse ?

Que faire quand on a atteint son objectif en prise de masse ?

21 décembre 2015 | consulté 8684 fois

Si vous vous posez cette question, c’est que vous n’êtes pas un culturiste professionnel. Si au fil du temps, vous l’êtes devenu, il est clair que vous ne souhaiterez jamais vous arrêter. Confronté au développement musculaire de vos concurrents, vous serez davantage motivé à aller de l’avant, voire atteindre l’inatteignable. Qu’en est-il pour ceux qui optent pour l’arrêt de la musculation après avoir atteint leur objectif de prise de masse ? À cette question, beaucoup répondront d’emblée qu’il faut s’entretenir, et ils ont raison. Arrivé au stade où vous êtes satisfait de votre physique, faites un bilan précis de votre parcours. Établissez clairement vos forces et faiblesses. Ensuite, il y a des mesures à prendre sur le plan nutritionnel et au niveau de l'entraînement.

Tout ce qu’il faut savoir sur les muscles

Comme tout autre organe, le muscle s’atrophie lorsqu’il n’est pas utilisé. On constate ce phénomène dans le cas des personnes qui ont longtemps porté un plâtre sur une partie brisée de leur corps. Des recherches ont par ailleurs conclu qu’un individu ayant stoppé ses activités physiques au fil de l’âge perd entre 20% et 40% de masse musculaire. Cette perte n’est pas due au vieillissement, mais plutôt au fait de ne plus avoir utilisé ses muscles.

Les conséquences de l’arrêt de la musculation dépendent du morphotype initial. Les anciens ectomorphes perdent de nouveau du muscle et donc du poids. Du point de vue métabolique, ils n’ont plus l’appétit lorsqu’ils arrêtent, car c’était justement le sport qui stimulait leur envie de se nourrir. Leurs forces et performances diminuent également avec leur fonte musculaire. Certains arrivent à éprouver des maux divers comme le lumbago. En fait, ces douleurs étaient initialement présentes mais elles étaient effacées par la musculation.

Les anciens endomorphes tendent à reprendre du gras suite à l’arrêt des entraînements sportifs. Pour eux, le manque d’activité leur donne envie de manger, ce qui entraîne de nouveau l’accumulation des graisses au niveau du tissu adipeux. En même temps, ils perdent du muscle, mais moins rapidement que les ectomorphes. La réduction de la masse musculaire de l’endomorphe provoque un ralentissement du métabolisme : il brûle moins de calories au repos, et cela encourage davantage l’accumulation du gras.

Il n’y a donc pas de mal à s’entretenir quand on a atteint son but. Aussi, votre corps en redemande si vous arrêtez. La meilleure attitude si vous vous trouvez dans l’obligation de stopper la musculation durant une longue période, c’est d’enchaîner votre dernier entraînement à un sport cardio du même type que la natation et l’aviron. Les arts martiaux peuvent aussi être une alternative.

L’entretien du corps après la prise de masse

Les endomorphes doivent maintenir leur faible apport glucidique à savoir celui qui est autour de 2 et 3 grammes par kilogramme de PDC. Leur apport protidique sera entre 1,5 et 2 grammes par kilogramme de PDC et leur apport calorique total modéré sera le métabolisme basal multiplié par 1,5. L’entraînement doit demeurer intensif. La fréquence hebdomadaire de trois est recommandée. Le volume de travail doit être assez important. Les gros groupes musculaires feront entre 12 et 14 séries et les petits 10 à 12. Complétez le tout par une ou deux séances hebdomadaires de cardio modéré.

Les mésomorphes, eux, équilibreront leur repas. Le régime n’est pas très strict comme celui des autres morphotypes. Un entraînement régulier suffira pour s’entretenir. Une fréquence hebdomadaire de 2 à 3 entraînements serait idéale.

Les ectomorphes maintiendront l’apport énergétique de 4 à 6 grammes de glucides par kilogramme de PDC, ainsi que l’apport en protéines de 2 g par kilogramme de PDC. L’entraînement sera de trois fois par semaine. C’est le volume de travail qui deviendra plus modéré. Les gros groupes musculaires feront 10 à 12 séries et les petits 8 à 9 séries. Maintenez les séries courtes ainsi que les charges lourdes.

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Les étapes à suivre après la prise de masse

L’entretien est incontournable, mais pour être précis dans les étapes à suivre après la prise de masse, suivez ceci.

Ayant atteint votre objectif en prise de masse, le mieux serait de passer à la phase de stabilisation. C’est à cette phase que vous entamez une légère diminution de la quantité de glucides à ingérer. Outre la conservation de la même intensité et du même poids au cours des séances d’entraînement afin d’éviter la perte rapide de masse musculaire, il faut conserver le tiers de votre effort lors de la prise de masse.

Le maintien de l’équilibre entre l’alimentation et le déploiement régulier de l’effort est crucial. Il faut que votre organisme ait assez de calories à brûler pendant le sport. La transition entre la prise de masse et la phase de stabilisation doit être progressive pour que votre poids ne chute pas trop brutalement. La difficulté réside dans la conservation de la même masse musculaire tout en diminuant l’entraînement, et ce qui importe dorénavant est de trouver et de stabiliser le poids et la nutrition qui seront adéquats à ce qu’exige votre nouveau rythme d’entraînement.

Par la suite, il faut passer à la période de sèche si vous trouvez que vous stockez encore une quantité non négligeable de gras. En suivant toutes ces étapes, la rigueur est de mise au risque de tout gâcher. L’apport nutritif doit toujours correspondre à la fréquence d’entraînement.

En guise de conclusion…

Vous désirez vous sevrer progressivement de la musculation parce que vous avez atteint votre objectif. Côté nutrition, redoublez de vigilance. Il se passe souvent que dès le moment où l’idée d’arrêter la musculation vous passe par la tête, vous êtes tenté à manger n’importe quoi. Il ne faut pas se laisser faire.

Cela veut-il donc dire que la musculation doit être une activité à vie et que l’entraînement pour la prise de masse ne doit plus cesser ? – La réponse est non. Vous avez bien le droit d’arrêter une fois votre objectif atteint, mais il faut agir méthodiquement. D’ailleurs, en ce qui concerne les arrêts de longue durée, il y a ce qu’on appelle la « mémoire musculaire »