Quelle dose de glucides choisir pour un régime de sèche?

7 septembre 2016 | consulté 13426 fois

Lorsque vous suivez un régime de sèche pour perdre du gras, il est quand même primordial de conserver une certaine dose de glucides pour la musculation afin de limiter le catabolisme musculaire, maintenir le métabolisme et les performances ainsi qu’une bonne dose d’énergie. En effet, si vous coupez les glucides dans votre alimentation, vous allez perdre du gras mais aussi une grande quantité de masse musculaire et vos performances se verront très vite à la baisse. L’objectif d’une sèche est de perdre du gras tout en conservant une certaine quantité de muscles. 

Comme vu dans l’article précédent « Tout savoir sur la prise de masse sèche », il faut d’abord calculer la quantité de protéines et de lipides que vous devez consommer chaque jour pour le bon fonctionnement de votre organisme en y calculant également les calories. Par la suite, il faudra calculer votre quantité de glucides de façon personnalisée, afin qu’elle puisse s’inscrire parfaitement dans votre alimentation de sèche pour compléter les calories restants. Pour calculer votre apport en macronutriments, il est essentiel de connaître votre maintenance en calories qui vous permet de conserver le même poids.

Le calcul est très simple : il vous suffit de prendre le total des calories qui vous restent et de diviser par 4 pour obtenir la dose de glucides en grammes que vous devrez manger tous les jours.

Qu’est-ce-que l’insuline ?

La consommation de glucides permet à votre organisme de libérer de l’insuline. C’est une des hormones les plus anaboliques / anti-cataboliques dans le corps humain. Elle est liée à la membrane de la cellule musculaire qui déclenche des réactions conduisant à la croissance ou à l’hypertrophie.

L’insuline permet de maintenir des niveaux de cortisol bas, une hormone catabolique. La principale fonction du cortisol est de participer à la dégradation des protéines pour les convertir en énergie. Si les niveaux d’insuline sont élevés, les niveaux du cortisol sont bas. L’insuline joue donc une fonction anti-catabolique très importante pour vous éviter de perdre de la masse musculaire.

L’insuline est libérée grâce la consommation de glucides et qui vous permet de conserver une certaine masse musculaire. Supprimer complètement les glucides de votre alimentation n’est donc pas une très bonne idée.

L’importance des glucides pour l’organisme

Les glucides permettent de fournir une source d’énergie considérable pour l’ensemble de l’organisme. En effet, les glucides sont décomposés en sucres dans le corps pour produire du glucose et alimenter le cerveau, les organes ainsi que les muscles. Le glucose est converti en glycogène dans les muscles où il sera utilisé comme source d’énergie durant votre entraînement. C'est en quelque sorte, le carburant des muscles.

Lors d’un entraînement, l’organisme utilise l’ATP (Adénosine Triphosphate) comme énergie. Cet ATP est reconstitué à travers la voie de la glycolyse qui permet de convertir le glucose en ATP. Ce glucose est obtenu à partir des sucres dans le sang ou des glucides stockées dans les muscles sous forme de glycogène.

Si votre organisme ne possède pas une quantité suffisante de glucides, il va convertir les acides aminés en glucose pour en faire une source d’énergie qui va être stockée sous forme de protéines. Par la suite, l’organisme risque de puiser dans vos muscles où il trouvera ces protéines pour permettre l’effort physique. Les glucides peuvent donc limiter le catabolisme musculaire en fournissant une source d’énergie considérable pour votre organisme et vos muscles !

L’importance des glucides à l’entraînement

Comme nous l’avons vu, les glucides permettent de fournir une source d’énergie grâce à la conversion des glucides en glucose dans le sang et en glycogène dans les muscles. Cette conversion est alors primordiale pour des performances optimales à l’entraînement tout en évitant la fonte musculaire. Sans une quantité minimum de glucides, les performances ne seront pas au rendez-vous et vous risquez même de perdre de la masse musculaire si vos muscles puisent dans vos réserves de protéines.

L’importance des glucides pour le métabolisme

Les glucides permettent de maintenir votre métabolisme car ils vont aider à maintenir les niveaux de leptine et d’autres hormones destinées à brûler les graisses. Ces hormones sont liées avec l’apport en glucides et des niveaux de graisse corporelle. Elles permettent de maîtriser vos dépenses d’énergie en maintenant un métabolisme élevé pour continuer à perdre du gras.

En effet, si votre apport en glucides est élevé, votre taux de leptine sera élevé et vice versa. Cela signifie que si votre apport énergétique ainsi qu’en glucides est trop faible, votre métabolisme va être au ralenti pour compenser le manque d’énergie.

Exemple du « Cheat Meal »

C’est pour que cela que lorsque vous faites un « Cheat Meal », un repas où vous ne comptez plus les calories, vous n’allez pas prendre de poids, voire même perdre du gras. Votre métabolisme va donc s’élever très rapidement et brûler le gras. Attention toutefois à ne pas en abuser.

L’importance des glucides pour les muscles 

Les glucides permettent de jouer un rôle majeur dans le volume des cellules musculaires. En effet, si l’apport en glucides est trop faible, vos muscles vont apparaitre plats et petits. Les glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles, va affecter la taille des cellules musculaires. Chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 grammes d’eau.

Lorsque les glucides sont conservés dans le régime, vos cellules musculaires auront plus de volume et vous aurez un métabolisme plus élevé avec un bon maintien des niveaux hormonaux. La synthèse des protéines sera alors plus efficace que si vous manquez de glucides et de glycogène.

Nous allons maintenant nous intéresser sur le dosage des glucides dans un régime de sèche.

Comment établir une diète faible en glucides ?

Dans une diète faible en glucides, nous pouvons retrouver le régime cétogène : régime qui contient moins de 50 grammes de glucides par jour avec une forte teneur en protéines et en graisses pour atteindre les besoins en calories.

Le corps va produire alors des cétones pour utiliser les graisses à des fins énergétiques. Les niveaux d’insuline seront faibles et la combustion des graisses sera élevée. Cependant, ce n’est pas forcément une bonne chose car la quantité de glucides est très faible. L’organisme va alors utiliser les acides aminés et les tissus musculaires pour les convertir en glucose pour l’énergie. Vous risquez également un fort ralentissement du métabolisme et une perte de masse musculaire importante. C’est un régime qui doit être utilisé par des sportifs et athlètes expérimentés n’ayant pas peur de perdre des performances et de volume musculaire.

Pour une diète faible en glucides, il est donc recommandé d’en garder suffisamment pour conserver vos muscles durement acquis à l’entraînement ainsi qu’une énergie suffisante pour vous surpasser. Les glucides jouent différents rôles majeurs pour votre organisme et vos muscles et il serait vraiment dommage de les réduire fortement. Il est alors conseillé de calculer votre besoin calorique pour perdre du gras en calculant d’abord vos besoins en protéines et lipides et combler le reste avec les glucides. Si vous perdez trop de gras et de muscles, vous réajustez vos glucides à la hausse et si vous ne perdez pas assez de gras, vous réajustez vos glucides à la baisse. Dans tous les cas, les glucides seront la variable de votre régime de sèche.