Tout savoir sur la prise de masse sèche

Tout savoir sur la prise de masse sèche

30 août 2016 | consulté 23975 fois

Qu’est-ce-que la prise de masse sèche ?

Une prise de masse sèche est une prise de masse musculaire faite dans le but de prendre du muscle avec le moins possible de gras. Le principal objectif est donc de garder une alimentation saine et de la coupler avec un léger surplus calorique pour fournir au corps, le bon apport nutritionnel afin qu’il puisse construire du muscle en limitant au maximum le stockage des graisses. Si vous partez avec un corps plutôt gras, voici quelques conseils pour bien réussir votre sèche. 

Afin de réaliser au mieux cette prise de masse sèche, il est alors indispensable d’avoir un plan nutritionnel approprié pour le gain musculaire. De plus, il faut s’armer de patience et de savoir-faire afin d’apporter le juste nombre de calories pour une prise de masse de qualité. Vous l’aurez donc compris, il va falloir miser sur l’assiette et votre diète. En effet, même si vous avez le meilleur entraînement possible, si votre diète ne suit pas, vous courrez à l’échec!

Pour mener au mieux cette prise de masse sèche, il est également primordial de connaître votre maintenance calorique. Cette variable va alors déterminer à partir de combien de calories vous perdez du poids et à combien de calories vous en prenez. Le maintenance sera alors le chiffre qui fera conserver votre poids.

En résumé : 

  • Si l’énergie absorbée est égale à l’énergie dépensée, alors le poids est stable
  • Si l’énergie absorbée est supérieure à l’énergie dépensée, alors il y a prise de poids
  • Si l’énergie absorbée est inférieure à l’énergie dépensée, alors il y a amaigrissement 

Comment faire une prise de masse sèche ? 

Il est important de comprendre qu’un muscle se construire avec une bonne nutrition. Les calories, les protéines, les glucides et les lipides sont les « briques » de vos muscles qui vont permettre de les bâtir. Les protéines, glucides et lipides sont appelés macronutriments.

Il va donc falloir calculer votre quantité de chaque macronutriments afin de compléter votre apport calorique journalier en fonction de vos objectifs. 

Voici quelques informations :

  • 1g de proteines apport 4 calories 
  • 1g de glucides apporte 4 calories
  • 1g de lipides apporte 9 calories
  • 1g d’alcool apporte 7 calories 
  • L’eau, les vitamines, fibres, oligo-éléments et les minéraux ne fournissent pas de calories

Attention, même si l’alcool est plus énergétique que les protéines et glucides, il n’est pas métabolisé par l’organisme car il est considéré comme toxine. Il va donc falloir privilégier des aliments sains et équilibrés pour combler vos apports quotidiens. 

Pour une prise de masse sèche de qualité, il est recommandé d’ajouter environ 200 à 300 calories à votre maintenance pour éviter au maximum le stockage de graisses. 

Comment ajuster les protéines ?

Pour construire de la masse musculaire, il est recommandé de consommer environ 1,8 à 2,5g de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, si vous pesez 70 kilos, alors il faudra consommer environ 126g (70 x 1,8) à 175g (70 x 2,5) de protéines par jour. Il est primordial de privilégier les protéines animales ou végétales de qualité.

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Comment ajuster les lipides ? 

Les graisses jouent des rôles très important dans votre alimentation ainsi que sur votre santé. Elles permettent de soutenir le fonctionnement du cerveau, protéger vos articulations, optimiser vos niveaux hormonaux et bien d’autres… Dans le cadre d’un apport suffisant, il est recommandé de consommer environ 1 à 1,5g de lipides par kilo de poids de corps pour une croissance musculaire, santé et performances optimales. Par exemple, si vous pesez 70 kilos, alors il faudra consommer environ 70g (70 x 1) à 105 (70 x 1,5) de lipides par jour. Comme les protéines, il est primordial de privilégier les lipides de qualité donc plutôt les graisses insaturées. 

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Comment ajuster les glucides ?

Les glucides sont considérées comme le carburant pour les muscles et permettent donc de leur fournir de l’énergie. Les glucides représentent la variable qu’il faudra ajuster après avoir déterminé vos besoins en protéines et en lipides. En effet, lorsque vous aurez calculé vos calories nécessaires en protéines et lipides, vous allez combler l’apport journalier avec les glucides (de préférence complets). 

Par exemple si vous pesez 70 kilos et que votre maintenance est à 2500 calories. Nous allons prendre 2g de protéines par kilo de poids de corps et 1g de lipides par kilo de poids de corps : 

  • Protéines : 140g x 4 calories = 560 calories 
  • Lipides : 70g x 9 calories = 630 calories 
  • Glucides : 2500 - (560 + 630) = 1310 calories. Il va donc falloir compléter avec 1310 calories de glucides, soit : 1310 / 4 calories = 327,5g de glucides

Quelques conseils 

Suite à l’exemple vu avec l’homme de 70 kilos et sa maintenance à 2500 calories, vous pouvez alors soit augmenter les protéines et lipides en baissant les glucides pour vous affûter davantage. 

Si vous souhaitez donc prendre de la masse sèche, il vous suffira d’ajouter 200 à 300 calories à votre alimentation et voir les effets sur 1 semaine. Libre à vous par la suite, d’ajuster vos calories selon vos objectifs et ressentis! L’important c’est que vous soyez bien dans votre corps!

Il est également recommandé de :

  • Boire beaucoup d’eau pour une bonne hydratation et élimination des toxines
  • Privilégier les protéines et glucides autour de vos entraînements pour une bonne récupération
  • Privilégier les aliments sains, équilibrés et de qualité et limiter la « junkfood »
  • Préparer vos repas à l’avance pour éviter d’anticiper et vous jeter sur n’importe quoi
  • Utiliser des compléments tels que des Omega 3, mutltivitamines, Whey, BCAA ou encore créatine pour optimiser votre récupération, prise de masse sèche et compléter vos apports journaliers. 

A vous de jouer !