La créatine est un complément largement reconnu et utilisé dans le monde du fitness pour améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire. Naturellement présente dans les muscles, elle joue un rôle clé dans la production d'énergie musculaire pendant les efforts de haute intensité. Synthétisée par l'organisme et présente en faible quantité dans l'alimentation, principalement dans les produits d'origine animale, la créatine est devenue un incontournable en musculation.
Le mythe de la rétention d'eau suite à une prise de créatine
Il est vrai que la créatine peut entraîner une rétention d'eau, mais contrairement aux idées reçues, cela peut s'avérer bénéfique pour les sportifs. En effet, cette rétention d'eau contribue à l'hydratation des muscles, à la régulation de la température corporelle pendant l'exercice et à la synthèse des protéines musculaires pour favoriser le développement de la masse musculaire maigre. Selon les experts en nutrition sportive et les médecins, les effets de la rétention d'eau liés à la prise de créatine sont généralement sans danger et présentent de nombreux avantages pour les athlètes en termes de récupération musculaire et de performances.
L’impact de la créatine sur l'hydratation
La créatine est connue pour son effet sur la rétention d'eau intracellulaire, ce qui signifie qu'elle peut augmenter le volume d'eau dans les cellules musculaires. Ce mécanisme peut avoir des effets positifs sur l'hydratation et la performance sportive.
L'hydratation musculaire est essentielle pour une bonne performance sportive. Lorsque les muscles sont bien hydratés, ils peuvent fonctionner de manière optimale et produire plus d'énergie. La créatine favoriserait l'hydratation musculaire en augmentant le volume d'eau dans les cellules musculaires. Cela pourrait contribuer à améliorer l'endurance, la force et la récupération musculaire.(1)
La créatine est stockée dans les cellules musculaires sous forme de phosphocréatine. Lorsque les besoins énergétiques sont élevés, la phosphocréatine libère de l'énergie pour alimenter les muscles. La créatine est attirée par les cellules musculaires en raison de sa charge positive, et elle entraîne avec elle des molécules d'eau. Cela augmente le volume d'eau dans les cellules musculaires, ce qui peut contribuer à améliorer l'hydratation, la volumisation musculaire et la performance sportive. (2)
Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir une performance optimale pendant l'exercice. Lorsque les muscles sont déshydratés, ils peuvent se fatiguer plus rapidement et fonctionner moins efficacement. La créatine, en favorisant l'hydratation musculaire, peut contribuer à améliorer la performance sportive en augmentant la capacité des muscles à produire de l'énergie et en réduisant la fatigue musculaire. (3)
Mécanismes de fixation de la créatine et de l'eau
La créatine est réputée pour augmenter la rétention d'eau dans les muscles. Ce phénomène se produit par un mécanisme de fixation intracellulaire, où la créatine se lie aux molécules d'eau, provoquant une volumisation des cellules musculaires. Ce processus favorise la synthèse des protéines et améliore la capacité des muscles à produire de l'énergie lors d'efforts intenses.
Gérer la rétention d'eau liée à la créatine
Pour minimiser les effets de la rétention d'eau liée à la créatine, voici quelques conseils à suivre :
- Rester bien hydraté : Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, environ 3 litres, afin de maintenir une hydratation optimale et de favoriser la circulation des nutriments, y compris la créatine, dans l'organisme.
- Choisir des formes de créatine réputées pour minimiser la rétention d'eau : Certaines formes de créatine, comme la créatine monohydrate micronisée, sont connues pour entraîner moins de rétention d'eau que d'autres formes, comme la créatine éthyl ester.
- Alterner les périodes de prise de créatine avec des pauses : Prendre de la créatine en continu sur une longue période peut augmenter la rétention d'eau. En alternant les périodes de prise avec des pauses, par exemple en prenant de la créatine pendant 8 semaines puis en faisant une pause de 4 semaines, il est possible de réduire les effets de la rétention d'eau.
- Contrôler l'apport en sodium : Une consommation excessive de sodium peut contribuer à la rétention d'eau. Il est donc important de limiter l'apport en sodium en évitant les aliments transformés, riches en sel, et en privilégiant une alimentation saine et équilibrée.
- Respecter le dosage recommandé : Respecter les doses recommandées de créatine, généralement comprises entre 3 et 5 grammes par jour, afin d'éviter une surconsommation qui pourrait entraîner une rétention d'eau excessive.
Sources :
(1) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/).
(2) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/).
(3) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9839847/).
