La créatine est un supplément populaire dans le monde de la musculation. Mais qu'en est-il pour ceux qui ne pratiquent pas de sport ? Est-il possible de prendre de la créatine sans faire de sport, et si oui, quels en sont les effets ?
Qu'est-ce que la Créatine ?
La créatine est un complément alimentaire largement utilisé dans le domaine de la nutrition sportive. Elle est naturellement présente dans le corps humain, en particulier dans les muscles, où elle joue un rôle essentiel dans la production d'énergie. La créatine est synthétisée à partir de trois acides aminés (glycine, arginine et méthionine) principalement dans le foie, les reins et le pancréas.
Elle est également présente dans certains aliments, notamment les viandes rouges et le poisson. La créatine est souvent utilisée par les sportifs et peut améliorer leurs performances, augmenter leur force et leur masse musculaire, et accélérer leur récupération après l'entraînement.
Le rôle de la créatine dans l'organisme
Lorsqu'elle est ingérée, la créatine est transportée vers les muscles, où elle est stockée sous forme de phosphocréatine (PCr). Cette forme stockée est ensuite utilisée pour produire de l'énergie lors d'efforts intenses et de courte durée.
Lors d'un effort musculaire intense, l'adénosine triphosphate (ATP) est rapidement consommée pour fournir de l'énergie. La phosphocréatine peut alors intervenir pour régénérer l'ATP en libérant un phosphate, transformant l'ADP (adénosine diphosphate) en ATP. Ce processus permettrait une libération instantanée d'énergie pour les muscles. (1)
En augmentant les réserves de phosphocréatine dans les muscles, la créatine permettrait de produire plus d'énergie rapidement, ce qui se traduit par une amélioration des performances lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, tels que la musculation, les sprints ou les sauts. (2)
Prendre de la créatine sans faire de sport
Prendre de la créatine sans faire de sport n'apportera pas les mêmes bénéfices que pour une personne pratiquant une activité physique régulière. La créatine est principalement utilisée pour améliorer les performances sportives, la force musculaire et la récupération. Sans entraînement, ces avantages ne seront pas observés.
Certains effets indirects de la créatine pourraient être bénéfiques même sans sport. Par exemple, des études ont montré que la créatine pourrait améliorer certaines fonctions cognitives, comme la mémoire et la concentration, en particulier chez les personnes soumises à un stress mental ou physique intense. (3) La créatine ne présente pas de risque majeur pour la santé lorsqu'elle est consommée à des doses appropriées.
Comment intégrer la créatine dans son alimentation
Si vous décidez de prendre de la créatine sans faire de sport, il est recommandé de suivre les conseils suivants pour une intégration optimale :
- Dose : commencez par une dose de 3 à 5 grammes par jour, sans phase de chargement nécessaire.
- Repas : prenez la créatine avec un repas contenant des glucides et des protéines pour améliorer son absorption.
- Hydratation : assurez-vous de boire suffisamment d'eau, car la créatine augmente les besoins en hydratation.
- Régularité : prenez la créatine de manière régulière pour maintenir les réserves musculaires.
Faut-il une consommation continue ?
La consommation continue de créatine n'est pas nécessaire pour en bénéficier. Des études ont montré que les réserves musculaires en créatine se maintiennent pendant plusieurs semaines après l'arrêt de la supplémentation mais une consommation continue peut être utile pour maintenir des niveaux élevés de créatine dans les muscles et optimiser ses effets.
Comment optimiser l'absorption de la créatine ?
La consommation de glucides augmente la sécrétion d'insuline, une hormone qui favorise le transport de la créatine vers les cellules musculaires. Prendre de la créatine avec un repas riche en glucides ou une boisson sucrée peut donc améliorer son absorption.
Après un exercice physique intense, les muscles sont plus sensibles à l'absorption de la créatine, prendre la créatine immédiatement après l'entraînement peut donc optimiser son efficacité. La dose habituellement recommandée pour la supplémentation en créatine est de 3 à 5 grammes par jour, respecter cette dose permet d'obtenir les effets bénéfiques de la créatine sans risquer de surdosage.
La créatine attire l'eau dans les cellules musculaires, il faut donc boire suffisamment d'eau pour éviter la déshydratation et optimiser l'efficacité de la créatine. La caféine peut réduire l'absorption de la créatine en inhibant la sécrétion d'insuline. Il est donc recommandé d'éviter la consommation de caféine autour des prises de créatine.
Sources :
(1) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8128901/).
(2) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1327657/).
(3)(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17828627/).
(4) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/).
