La créatine est un complément alimentaire populaire chez les sportifs et les amateurs de fitness pour améliorer les performances sportives et augmenter la masse musculaire. Bien que la plupart des recherches sur la créatine aient été menées chez les hommes, il existe également des études sur les effets de la créatine chez les femmes.
Pourquoi utiliser de la créatine ?
Une alimentation équilibrée ne fournit qu'une petite quantité de créatine chaque jour. Il peut donc être bénéfique de compléter son apport en créatine avant ou après un entraînement afin d'augmenter les niveaux de créatine dans le corps et les muscles pour obtenir des résultats optimaux.
En plus d'améliorer la performance et la masse musculaire, la créatine peut jouer un rôle dans la récupération musculaire après un entraînement en aidant à restaurer les niveaux de créatine stockés, réguler la température du corps et prévenir les blessures.
Les avantages spécifiques pour les femmes
La créatine est un complément alimentaire populaire chez les sportifs et les amateurs de fitness, mais certaines femmes hésitent à en prendre en raison d’idées reçues concernant leur apparence physique. Pourtant, la créatine peut offrir des avantages spécifiques pour les femmes qui cherchent à améliorer leur performance sportive et leur composition corporelle.
Des études ont montré que la créatine peut aider les femmes à augmenter leur force musculaire et à réduire leur pourcentage de masse grasse. (1) Une étude a révélé que les athlètes féminines prenant un supplément de créatine avaient une plus grande force du haut du corps et une réduction significative de leur pourcentage de masse grasse après cinq semaines de supplémentation. (2)
Les végétariennes et végétaliennes peuvent également bénéficier de la supplémentation en créatine, car de nombreuses sources alimentaires de créatine sont à base animale. En prenant des suppléments de créatine, les femmes végétariennes et végétaliennes peuvent améliorer leurs niveaux d'énergie et leurs performances physiques.
Le cycle de prise de créatine
Il n'est pas obligatoire mais si vous souhaitez effectuer un cycle de créatine, sachez que vos niveaux normaux reviennent après environ 3 semaines sans utilisation. La décision de faire un cycle repose sur votre préférence personnelle.
La phase de chargement
- Elle consiste à prendre 20g de créatine par jour pendant 5 jours pour atteindre la saturation musculaire plus rapidement.
- Si vous préférez ne pas faire de phase de chargement, il suffit de prendre 5g de créatine par jour pendant 3 semaines pour obtenir le même effet.
- L'objectif est de maintenir la saturation avec des doses quotidiennes entre 3 et 5g.
Il n'est pas nécessaire de consommer plus de 5g par jour, car cela n'apportera pas d'avantages supplémentaires.
Quand faut-il prendre de la créatine ?
Le choix du moment pour prendre votre dose quotidienne dépendra principalement de votre emploi du temps. Cependant, voici quelques suggestions :
- Avant l'exercice : Une prise avant l'entraînement peut aider à fournir l'énergie nécessaire pendant vos séances d'entraînement.
- Après l'exercice : La créatine favorise la récupération après l’exercice, il peut être donc judicieux de la consommer immédiatement après l’effort.
- Avant et après l'exercice : Pour optimiser les effets, certains préfèrent diviser leur dose quotidienne en deux prises, une avant et une après l'entraînement.
Il est recommandé de continuer à prendre la créatine même les jours de repos afin de maintenir la saturation musculaire.
La créatine chez les femmes enceintes
Il n'est pas recommandé aux femmes enceintes de prendre de la créatine, car il n'y a pas suffisamment d'études sur ses effets chez cette population. Bien que la créatine soit un complément alimentaire populaire chez les athlètes et les amateurs de fitness, il est nécessaire de prendre en compte les risques potentiels pour la santé de la mère et du fœtus.
Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme changent considérablement pour soutenir la croissance et le développement du fœtus. Les femmes enceintes devraient donc se concentrer sur une alimentation équilibrée et variée, riche en nutriments essentiels tels que les protéines, les vitamines et les minéraux.
Sources :
Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. 1997 Nov;83(5):2055-63. doi: 10.1152/jappl.1997.83.5.2055. PMID: 9368900 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9390981/
Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, Cantler E, Almada AL. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jan;30(1):73-82. doi: 10.1097/00005768-199801000-00012. PMID: 9439436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/
