La créatine est un complément alimentaire très populaire dans le monde du sport et de la musculation. Cette molécule naturellement présente dans notre organisme joue un rôle clé dans la production d'énergie lors d'efforts intenses et brefs. Elle est particulièrement appréciée des athlètes pour ses effets bénéfiques potentiels sur les performances physiques, la force musculaire et le développement de la masse musculaire.
Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans notre corps, principalement dans les muscles. Elle joue un rôle essentiel dans la production d'énergie lors d'efforts intenses et brefs, comme lors de séries d'exercices de musculation.(1) La créatine est un échangeur d'ions phosphate rapide qui aide à la libération d'énergie en reconstituant l'ATP (adénosine triphosphate), une molécule clé pour les performances athlétiques.
Les sources alimentaires de créatine comprennent principalement la viande et le poisson, mais on en trouve également en plus petites quantités dans les produits laitiers. Toutefois, il est difficile d'obtenir des quantités optimales de créatine uniquement à partir de l'alimentation, c'est pourquoi de nombreux athlètes choisissent de prendre des compléments alimentaires de créatine.
Le rôle énergétique de la créatine dans le corps
La créatine soutient la production d'énergie dans le corps?en fournissant des phosphates pour la régénération de l'ATP, qui est la principale source d'énergie pour les contractions musculaires. Lors d'efforts intenses, notre corps utilise rapidement ses réserves d'ATP, et la créatine aide à les reconstituer rapidement, permettant ainsi de maintenir un niveau élevé de performance pendant l'entraînement. (2)
Comment et en quelle quantité prendre de la créatine ?
Une dose journalière de 3 à 5 grammes de créatine est généralement recommandée pour améliorer la performance sportive. Aucun meilleur moment n'existe pour prendre la créatine, l'important est de respecter le dosage quotidien de manière régulière.
Il est recommandé de fractionner la prise de créatine en plusieurs doses par jour pour en maximiser les effets. Par exemple, vous pouvez prendre 1,5 gramme de créatine le matin, 1,5 gramme l'après-midi et 1,5 gramme le soir. Prendre la créatine pendant les repas peut améliorer son assimilation.
Quand prendre la créatine : Avant ou après l'entraînement ?
Prendre la créatine avant l'entraînement peut stimuler la force et améliorer les performances, tandis que la prendre après l'entraînement peut aider à la récupération et à la croissance musculaire. Cependant, les recherches actuelles montrent que le moment de la prise de créatine (avant ou après l'entraînement) n'a pas d'impact significatif sur ses effets à long terme. (3) L'important est de maintenir un niveau constant de créatine dans le corps en prenant une dose quotidienne régulière.
Prise de la créatine dans les journées de repos
Il est important de maintenir un niveau constant de créatine dans le corps, même les jours sans entraînement. La créatine peut aider à la récupération et à la croissance musculaire, et prendre une dose quotidienne régulière, même les jours de repos, peut contribuer à optimiser ces processus.
Le protocole de dosage de la créatine chez les sportifs
Les autorités de santé recommandent de ne pas dépasser une supplémentation de 3 grammes de créatine en poudre par jour. Cependant, certaines études cliniques recommandent un dosage moyen de 3 à 5 grammes de créatine par jour. (4)
Une "période de charge" de 20 grammes par jour ne présente aucun intérêt et ne favorise pas la performance sportive. Consommer une surdose de 20 grammes de créatine ne donne aucun bénéfice supplémentaire par rapport à une prise chronique de quelques grammes. Une dose de 3 à 5 grammes de créatine par jour suffit généralement pour saturer les muscles.
Voici un tableau présentant les protocoles de dosage recommandés pour la créatine :
| Phase de dosage | Durée | Dose quotidienne | Fréquence | Remarques |
| Phase de charge | 5 à 7 jours | 20 g | 4 fois par jour | Cette phase est optionnelle et vise à saturer rapidement les réserves de créatine dans les muscles. Divisez la dose en 4 prises de 5 g chacune, à prendre toutes les 3 à 4 heures. |
| Phase d'entretien | 4 à 8 semaines | 3 à 5 g | 1 fois par jour | Cette phase vise à maintenir les réserves de créatine dans les muscles. Prenez une dose unique de 3 à 5 g par jour, selon votre poids corporel et vos besoins. |
| Phase de repos | 4 semaines | Aucune | - | Cette phase est optionnelle et vise à permettre à l'organisme de se reposer de la supplémentation en créatine. Arrêtez simplement de prendre de la créatine pendant cette période. |
Phase de charge vs. dosage quotidien
Une phase de charge n'est pas nécessaire pour la plupart des utilisateurs. Il est préférable de commencer directement avec un dosage d'entretien régulier de 3 à 5 grammes de créatine par jour. Cela permet de maintenir un niveau constant de créatine dans le corps et d'éviter les éventuels effets secondaires liés à une surdose.
Calcul du dosage en fonction du poids corporel
Pour calculer le dosage optimal de créatine en fonction du poids de l'individu, une formule simple consiste à prendre 0,1 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel. Par exemple, une personne pesant 70 kilogrammes devrait prendre environ 7 grammes de créatine par jour.
Toutefois, gardez en tête que la plupart des études ont utilisé des doses de 3 à 5 grammes par jour, quelle que soit la masse corporelle, et ont obtenu des résultats positifs.
Comment bien prendre de la créatine ?
L'hydratation et une alimentation équilibrée sont essentielles lors de la prise de créatine. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée aide à maintenir une bonne hydratation musculaire?et à optimiser les effets de la créatine. La créatine peut être combinée efficacement avec d'autres suppléments, tels que les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ou la whey proteine, pour maximiser les bénéfices.
Hydratation et régime alimentaire en lien avec la complémentation en créatine
Une bonne hydratation est essentielle lors de la supplémentation en créatine, car elle aide à maintenir l'équilibre des fluides dans le corps et à optimiser la fonction musculaire. Boire au moins 2 litres d'eau par jour est recommandé pour la plupart des adultes, et cette quantité peut être ajustée en fonction de l'activité physique et des conditions climatiques.
Sources :
(1)Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology. 1996;81(1):232-237. doi:10.1152/jappl.1996.81.1.232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
(2)Balsom PD, Harridge SD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 1993;3(4):240-245. doi:10.1111/j.1600-0838.1993.tb00528.x https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8128901/
(3) Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):36. doi:10.1186/1550-2783-10-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042900/
(4)Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94. doi:10.1023/a:1022427800091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/?
